ごきげんな今日、未来をデザインするセルフコーチング手帳

はじめに

手帳を使いこなしていますか。

目標達成や毎日の計画、課題の振り返りをするためにどんなことを手帳に書くとよいのでしょうか。

「セルフコーチング」は自分自身をコーチングすることであり、自らの問題解決や目標達成していくための自分との対話です。

「セルフコーチング手帳」は行動デザインラボが開発しているコーチングの質問を含む手帳術です。

手帳にセルフコーチングを組み合わせることで、質問からアイデアを引き出し、振り返り、軌道修正することができます。

コンセプト

セルフコーチング手帳のコンセプトは、質問と記録、1日1ページ、モジュールの3つ。

  1. 質問と記録: 質問と関心ある項目を箇条書きで書く
  2. 1日1ページ: 1日の情報を1ページにまとめて書く
  3. モジュール:自分の関心や目標に応じて、質問や記録する項目を書く

1日1ページに、その日の予定、タスク、ライフログをまとめることで以下のようなメリットがあります。

  1. 今日必要な情報を1ページで一覧できる
  2. 何度も見るため書ける、記録できる
  3. 1日、1週間、1年間、10年間の振り返りができる

今日必要な情報を1ページで一覧できる

1ページで今日の予定、タスク、ライフログ、全てをパッと見ることができます。

1日に必要な情報がここにまとまっていて、ここさえ見ていればよいという状態が作れます。

1日1ページに、その日の予定、タスク、ライフログをまとめるセルフコーチング手帳
はじめに「セルフコーチング手帳」は行動デザインラボが開発しているコーチングの質問を活用した手帳術です。手帳にセルフコーチングを組み合わせることで、質問からアイデアを引き出し、振り返り、軌道修正することができ...

1日、1週間、1年間、10年間の振り返りができる

セルフコーチング手帳は未来の予定だけでなく、行動の実績や振り返りも書くため、日記でもあります。

日記を書くとぼやっとした1日ではなく、1日の充実感、満足感をしっかりと味わうことができます。

セルフコーチング手帳をEvernoteやOneNoteなどノートアプリで書く場合、1/1〜12/31まで日付のついたノートを366個作ります。

例えば、「05/28」という日付を名前としたノートには2021/05/28の日記, 2020/5/28の日記, 2019/05/28の日記…と5/28の毎年の日記を上から順に1つのノートにまとめています。

つまり、毎年、今日の日付のノートに書き足していくイメージです。

この「日付」ノートを上から下にスクロールすると、同じ日の過去の日記を簡単に読むことができます。

セルフコーチング手帳という日記を書きながら、1年前、2年前、続けていけば10年前にも何をしたのか、何を考えていたのかを自然と振り返ることができます。

写真も貼ってあるため、その時の記憶や感情が想起され、楽しく日記が続けられます。

ライフログとしての日記〜Evernoteで14年日記〜
はじめに日記を書いていますか?日記を書くと1日をきちんと総括してまとめた感や、1日を大事にしている感覚があります。生活のリズムが良くないパターンになると、日記も書けなくなりがちです。出来事を書く、1...
1年前〜10年前、何を考え、何をしていたか覚えていますか。書き続けて長期で振り返るセルフコーチング手帳
過去の自分がどんな行動をし、どんなことを考えていたのか。何に感動し、何に悩んで、どう乗り越えてきたのか。日記を長く続けて書くと、長いスパンで自分を振り返り、自己認識を深めることもできます。セルフコーチング手...

書き方

セルフコーチング手帳は、以下の3つのステップで書きます。

  1. 手帳に質問を含むテンプレートを書く
  2. 日中、手帳を見ながら行動し、活動を記録する
  3. 一日の終わりに質問に答えながら振り返る
手帳+セルフコーチング。セルフコーチング手帳の書き方。
はじめに手帳を使いこなしていますか。目標達成や毎日の計画、課題の振り返りをするためにどんなことを手帳に書くとよいのでしょうか。「セルフコーチング」は自分自身をコーチングすることであり、自らの問題解決や目標達...

セルフコーチング手帳はデジタルのアプリでも紙の手帳やノートでも実践できます。

EvernoteやOneNoteなどのノートアプリ、DayOneのような日記アプリを使っている場合は、テンプレートをコピー&ペーストいただければそのまま使えます。

【セルフコーチング手帳テンプレート】 
🌟今日の一番大事なことは?
 • 
 🗓今日の予定は?
 • 
 ✅何を達成する?
 • 
🍎 健康的な食事ができてる?
• 体重:  
• 朝食:  
• 昼食:  
• 夕食:   
• 間食:  
⏰習慣はゼロにしない! 
• 早起き 
• 瞑想 
• ストレッチ 
• 運動 ・ 英語 
🎁今日のよかったことは? 
•  
✨今日の感謝は? 
•  
🗺 今日の課題と対策は? 
•  
⤴️今日成長したことは? 
•

ツールごとの書き方はこちらをご覧ください。

OneNote

OneNoteで手書き+タイピングでセルフコーチング手帳を書く方法
はじめに「セルフコーチング」は自分自身をコーチングすることであり、自らの問題解決や目標達成していくための自分との対話です。手帳にセルフコーチングを組み合わせることで、質問からアイデアを引き出し、振り返り、軌道修正す...

Evernote

Evernoteでセルフコーチング手帳を書く方法
はじめに「セルフコーチング」は自分自身をコーチングすることであり、自らの問題解決や目標達成していくための自分との対話です。手帳にセルフコーチングを組み合わせることで、質問からアイデアを引き出し、振り返り、軌道修正す...

iPhoneメモApp

iPhoneメモappでセルフコーチング手帳を書く方法
はじめに「セルフコーチング」は自分自身をコーチングすることであり、自らの問題解決や目標達成していくための自分との対話です。手帳にセルフコーチングを組み合わせることで、質問からアイデアを引き出し、振り返り、軌道修正す...

マインドマップ

マインドマップで1日を振り返り、セルフコーチングする方法
「セルフコーチング」は自分自身をコーチングすることであり、自らの問題解決や目標達成していくための自分との対話です。「セルフコーチング手帳」は行動デザインラボが開発しているコーチングの質問を含む手帳術。手帳にセルフコ...

モジュール

セルフコーチング手帳のコンセプトの一つはモジュール。

自分の関心ある項目を決めて記録したり、自分の目標や気になる点についての質問を書きます。

テンプレートで以下の[ ]がモジュールです。

🌟今日の一番大事なことは?       [今日のテーマ]
 • 
 🗓今日の予定は?                       [今日の予定]
 • 
 ✅何を達成する?                        [今日やること]
 • 
🍎 健康的な食事ができてる?      [ダイエット・食生活習慣]
• 体重:  
• 朝食:  
• 昼食:  
• 夕食:   
• 間食:  
⏰習慣はゼロにしない!               [毎日の習慣]
• 早起き 
• 瞑想 
• ストレッチ 
• 運動 ・ 英語 
🎁今日のよかったことは?            [振り返り]
•  
✨今日の感謝は? 
•  
🗺 今日の課題と対策は? 
•  
⤴️今日成長したことは? 
•

この6つのモジュールについて以下、解説します。

  1. 今日のテーマ
  2. 今日の予定
  3. 今日やること
  4. ダイエット・食生活習慣
  5. 毎日の習慣
  6. 振り返り

今日のテーマ

毎日、1日の「テーマ」を設定しましょう。

  • 今日の一番大事なことは?
  • 今日のテーマはなんですか?
  • 今年の夏休みのテーマは?
夏休みをデザイン。あなたの今日のテーマ、夏休みのテーマは何ですか?
夏休みの季節。これから夏休みが始まるという時、使いきれないほどのたくさんの時間がある、とワクワク感でいっぱいになります。でも楽しい時間は早く過ぎ去ってしまいます。うかうかしていると、「今日は特に何もできなか...

今日の予定

今日やること

タスクは次々に発生するためToDoリストは決して空になりません。

1日にやるタスクを制限しないとタスクに振り回されます。

「今日やるタスク」だけを絞り込んで「今日やること」の欄に書きましょう。

タスクに振り回されない。現実的な「今日やるタスク」だけを手帳に書き込む3つの理由
はじめに毎日、たくさんのタスクに疲弊している。やってもやってもタスクが終わらず徒労感にさいなまれる。タスクは毎日、次々に発生するため、やるべきことを管理するToDoリストは決して空になることはありません。...

ダイエット・食生活習慣

ダイエットは体重減を目標にせず、行動習慣を目標にするのが良いと考えています。

例えば、毎日、食事と体重を記録する。

ダイエットを始める時にやるべき3つのこと
はじめに新年度が始まり、運動や学習、ダイエットなど、新しいことを始めよう人も多いのではないでしょうか。ダイエットを始める時にやるべき3つのことを紹介します。行動習慣の目標を立てる行動習慣の記録内容、質問を決...

朝に体重を測って、体重の数値と、以下のような質問に対する一言コメントを書きます。

  • 健康的な食事ができてる?
  • 今日はどんなことに気をつける?
  • 昨日の食事で良かったところは?
体重と一言コメントを朝、Evernoteのセルフコーチング手帳に書く3つの理由
はじめに朝起きて最初に、体重を測っています。朝一番は水分も抜けてお腹も空っぽになっている状態。使っているのは、Withings Body。乗るだけで体重と体脂肪を専用アプリに自動で記録してくれます。...

毎日の習慣

「毎日の習慣」モジュールには、早起きや瞑想、ストレッチなど毎日やりたい習慣タスクを書きます。

「習慣はゼロにしない!」のように毎日続けるための自分へのメッセージを書くのもいいですし、「なぜこの習慣を毎日続けたいのか?」というように自分への問いかけを書くのもいいでしょう。

例えば、早起きや睡眠として、自分の睡眠に関する目標や気になる点を踏まえた質問と、就寝時間、起床時間、睡眠の質や起きた時の気分を書きます。

  • 「🌅朝はスッキリ起きた?」
  • 「💤ぐっすり眠れた?」
  • 「💤昼7時間寝た?」
Evernoteで睡眠習慣を記録し、カイゼンする[セルフコーチング手帳]
はじめに毎日、パフォーマンスを発揮し続けるには健康や体調を維持するのが必須です。睡眠、食事、運動の3つが生活習慣を整える基本です。この3つを手帳に毎日記録し、振り返ることでよい行動を習慣化でき、健康を維持す...

他にもマインドフルネス瞑想は、自分の身体と対話するセルフケアとしての目的もありますが、そのような目的を再確認しながら続けていくことができます。

マインドフルネス瞑想を通じて自分の身体と対話するセルフケア習慣
はじめに普段、生活していると自分の身体の調子や疲労に、なかなか意識が向きません。肩こりがひどくなったり、目の疲れが溜まって重くなったとき、はじめて痛みに気づきます。また、疲労が積み重なってやる気が出...

振り返り

毎日の振り返りの際に何を書けばいいのか分からない、書くことが思いつかないということあるのではないでしょうか。

  • 今日のよかったことは?
  • 今日の感謝は? 誰に感謝しますか?
  • 今日の課題と対策は?
  • 今日成長したことは? 今日の学びは?

質問を用意して振り返りをすることで、以下の3つのメリットが得られます。

  1. 多くの出来事から切り取ることができる
  2. 観点を明確化して深堀できる
  3. 整理することでレビューしやすくなる
質問を用意して振り返りする3つの理由[セルフコーチング手帳]
はじめに今日は楽しい、いい1日だった。今日は大変な1日で疲れた。振り返りを書く習慣がないと、1日の感想はかなり漠然としたものになるでしょう。言語化して書くことで、解像度が上がり、達成感や充実感を味わ...

まとめ

セルフコーチング手帳で、毎日を振り返り、身体と心を整えていきましょう。

セルフコーチング手帳と連携して、LINEで対話しながら、目標達成を深掘りしたり、自分では出てこない質問で新鮮な振り返りができるセルフコーチング習慣ボットも開発中です。

自己対話をおたすけ。セルフコーチング習慣ボットの開発スタート
はじめに「セルフコーチング」は自分自身をコーチングすることであり、自らの問題解決や目標達成していくための自分との対話。自分の思考パターンに気づき変えていくには、「いつもの自分とは異なる立場からの質問」が役に立ちます...

ボットの開発模様についてはこちらのデジタルツールメルマガで書いています。

ぜひメルマガも購読ください。

デジタルツールメルマガ
毎日、目の前の仕事でなんとなく1日が過ぎてしまう。疲労感、消耗感、先延ばし感でなく、もっと充実感、達成感、成長感を味わいたい。そんなビジネスパーソンに向けて、本メルマガはごきげんな1日をデザインするのに役立つデジタルツールを紹介します。日記や手帳、時間管理、習慣化、生産性向上、生活改善等のアプリやiPhone,iPad活用法について、あなたのライフスタイルに合わせた活用法をお届けします。
「行動デザインラボ」をフォローする
行動デザインラボ
タイトルとURLをコピーしました