デジタルデトックスラボ

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はじめに

SNSや動画は更新されているものを一通り見ないと気が済まず、長時間見てしまって夜更かし。

調べ物をして検索をしたら、ついつい関係のない他のニュース記事を見てしまいあっというまに1時間立っていた。見なければよかったと反省。

作業中もメールの着信通知があるとつい開いて見てしまい、脱線。作業に集中できない。

スマートフォン、PC等のデジタルツールやソーシャルメディアに振り回されていないでしょうか

自分自身、このようなことよくあります。

そのせいで寝不足になったり、目の疲れや肩こりに悩まされたり、ストレスがたまったり、集中できていないなどの問題を感じています。

デジタルツールの使いすぎや、それによるストレスなどが社会問題となっています。

ついつい使いすぎてしまうというのは習慣になっていて自動的にそのような行動をしてしまっています。

現状の行動を把握し、課題を分析して、より良い習慣行動に方向付けしていく行動マネジメントとして、デジタルとの上手な付き合い方を考えていきます。

デジタルツール、ソーシャルメディアは非常に生活を便利にしてくれますし、そこで学んだり、交流を楽しんだり、有用なツールです。

デジタルといい距離感を保ち、上手に付き合い、活用していきましょう。

デジタルデトックスとは?

オックスフォード辞書では、デジタルデトックスとは「スマートフォンやコンピュータ等のデジタルデバイスとソーシャルメディアプラットフォームの利用を自発的におさえる期間」のことといわれています。

デジタルデトックスにより、ストレスを減らしたり、リアルな人との交流に集中できたり、自然とつながる機会をもてるとのこと。

A period of time during which a person refrains from using electronic devices such as smartphones or computers, regarded as an opportunity to reduce stress or focus on social interaction in the physical world.

Digital Detox | Definition of Digital Detox by Lexico

デジタルデトックスの目的はデジタルツールやソーシャルメディアの使いすぎによってもたらされるストレスや注意散漫な状態を減らし、リアルな人との交流や体験、今の作業に集中することによって得られる充実感や満足感、没頭する状態を実現することと考えています。

デジタルツールやソーシャルメディアかを活用する時間と、自ら離れる時間のバランスをとって、上手に付き合っていくことが重要です。

デジタルデトックスの3つのステップ

デジタルデトックスは、1.準備、2.実践、3.継続の3ステップでやるとよいと考えています。

  • 1.準備
    • 現状を把握する
    • 目標を決める
    • 環境を整備する
  • 2.実践
    • 利用ルールを決める
    • アプリの利用時間を制限する
    • デジタルから離れる時間を持つ
  • 3.継続
    • 振り返りを行う
    • やり方を調整する

準備

準備のステップは、現状を把握することと、目標を決めること、そして基本的な環境を整備することの3つを行います。

自分がどれだけデジタルツール、ソーシャルメディアを使っているのか利用時間や頻度、何が問題なのか、現状を把握します。

問題としては、心身の体調もあれば、デジタルツールやソーシャルメディアに時間を奪われて時間がないということかもしれません。

自分としてどうありたいのか、どのような問題を解決したいのか、手に入れたい状態を目標として決めます。

さらに、スマートフォンのアプリを絞ったり、通知の設定など基本的な環境を整備します。

環境を整えることでスムーズな実践ができます。

実践

実践のステップでは、利用ルールを決める、アプリの利用時間を制限する、デジタルから離れる時間を持つの3つを行います。

時間や場所などデジタルツールを使う上での自分のルールを決めます。

準備のステップで把握した自分の現状の利用状況や有りたい状態としての目標を踏まえて、無理のない実行可能なルールを設定します。

アプリについては1日の利用時間を制限したり、夜遅くには使わないというようにスマホの利用に規律を持ちます。

さらに、数時間、半日、1,2日などある程度まとまった時間、デジタルから離れることも行います。

継続

2,3日であればルールを守っていい距離感でデジタルツール、ソーシャルメディアと付き合うことはそう難しくはないでしょう。

大変なのはこれを続けることです。

継続のステップは、振り返りをすること、やり方を調整すること、目標を更新することの3つを行います。

まず振り返りを行い、実際の自分の利用時間や状態の変化を把握します。

改善できているときもあれば、停滞したり、問題を感じることがあるかもしれません。

そして、この振り返りに基づき、環境の整備をしたり、ルールを見直したり、やり方を調整します。

さらにデジタルデトックスを続けることで、当初の目標も変わってくると思われます。

さらに高い目標としたり、今の自分の状況に合わせて目標を見直します。

以下、この3つのステップに関して記事をまとめていきます。

【準備】

現状を把握する

自分がどれだけデジタルツール、ソーシャルメディアを使っているのか、わかりますか?

日々、特に意識せずに使っていて、なんとなく多いのが気になっているが実際にどれだけなのかわからないという方がほとんどだと思います

準備編の最初のステップでは、アプリの利用時間などの現状を把握し、問題点を分析します。

【デジタルデトックス入門】 1.準備編:現状を把握する 〜自分がどれだけアプリ、ソーシャルメディアを使っているのか、わかりますか?〜 1.62
自分がどれだけアプリ、ソーシャルメディアを使っているのか、わかりますか?日々、特に意識せずに使っていて、なんとなく多いのが気になっているが実際にどれだけなのかわからないという方がほとんどだと思います。準備編の最初のステップ...

目標を決める

あなたはデジタルデトックスをなぜやりたいのでしょうか? 

デジタルデトックスを通して、どのような状態を手に入れたいのでしょうか?

デジタルデトックスの目的は、デジタルツールやソーシャルメディアの使いすぎによってもたらされるストレスや注意散漫な状態を減らし、リアルな人との交流や体験、今の作業に集中することによって得られる充実感や満足感、没頭する状態を実現することと考えています。

現状把握での問題点を踏まえ、自分のありたい姿、理想のカラダの状態、ココロの状態、時間の使い方を考え、目標を書きましょう。

【デジタルデトックス入門】 1.準備編: 目標を決める 〜なぜデジタルデトックスをやりたいのか、理想の状態から考えましょう〜 1.63
あなたはデジタルデトックスをなぜやりたいのでしょうか? デジタルデトックスを通して、どのような状態を手に入れたいのでしょうか?デジタルデトックスの目的は、デジタルツールやソーシャルメディアの使いすぎによってもたらされるスト...

環境を整備する

スマートフォンの利用環境を整えます。

具体的にはスマートフォンのアプリを整理し、通知を抑えるように設定します。

きるだけ自分の意思の力や頑張りに頼ることなく、環境や仕組みでスマホ利用を抑えられるようにします。

使用を控えたい、使用時間を減らしたいアプリは目につかないところに移動させます。

【デジタルデトックス入門】 1.準備編: 環境を整備する 〜意思の力に頼ることなくアプリの配置、通知の仕組みでスマホ利用をおさえる〜1.64
あなたのスマートフォン、整理整頓されていますか?スマホも部屋と同じで片付けが必要ですし、適切な設定も重要です。スマートフォンとどう付き合うのか、理想の状態目標を決めたら、環境整備として、スマートフォンの利用環境を整えます。...

【実践】

利用ルールを決める

「利用ルールを決める」ステップでは、時間や場所などスマートフォンを使う際の自分のルールを決めます。

準備のステップで把握した自分の現状の利用状況や有りたい状態としての目標を踏まえて、無理のない実行可能なルールを設定します。

時間のルールには、 夜のスマホOFF時間を決める利用時刻のルールと、利用時間のルールがあります。

時間のルールについては、 iPhoneはスクリーンタイム、AndroidはDigital Wellbeingの機能を利用して設定可能です。

また、場所のルールとして、寝室、ダイニング、バスルーム・トイレについてを示します。

【脱スマホ依存】今日から始める!デジタルデトックス入門 実践編 1.利用ルールを決めよう 1.54
準備編では、1.現状を把握することと、2.目標を決めること、そしてアプリの削除と配置、そして通知など、3.基本的な環境を整備することの3つの準備を行いました。では、自分のデジタルデトックスの目標に基づいて実践してい...

スマホの利用に規律を持つ

仕事中の集中を助けるForest

仕事、作業に集中できてますか?

ついついスマホを触ってしまうということないでしょうか。

アプリの通知を見てしまったり、SNSをチェックしてしまったり。

Forestはゲーム感覚で、スマホを触らない時間を作ることができるアプリです。

【デジタルデトックスアプリ】 木を植えて集中を助けるForest  〜スマホを触らない時間を作り出す〜1.65
仕事、作業に集中できてますか?ついついスマホを触ってしまうということないでしょうか。アプリの通知を見てしまったり、SNSをチェックしてしまったり。Forestはゲーム感覚で、スマホを触らない時間を作ることができるアプリです。iPhone,

Facebookを使うときの3つのおすすめルール

ソーシャルメデイアに振り回されていないでしょうか。

Facebookでは以下の3つを考慮して利用するのがおすすめです。

  1. Facebook アプリの通知はオフ
  2. Facebookのページをブラウザで開きっぱなしにしない
  3. ある続けたい行動をしたときにのみFacebookにアクセスし、他の投稿も見られる
SNSに振り回されていませんか? SNSチェックのタイミングをコントロールする 0.65
SNSに振り回されていないですかソーシャルメデイアをチェックする回数、時間を決めてますか?ソーシャルメデイアに振り回されていないでしょうか。facebookはいわゆるソーシャルメデイア疲れで投稿するのも...

動画サービスは視聴時間を制限する

YoutubeやNetflix, Amazon Primeなど動画ストリーミングサービスを長時間、見てしまっていませんか?

これらのサービスは見きれないほどの大量のコンテンツがあり、一つ見終わってもすぐに次、次と見てしまって長時間視聴につながりがちです。

iPhoneのスクリーンタイムの「App使用時間の制限」の機能を使って、指定したアプリの1日の使用時間の上限を決めることができます。

【デジタルデトックスのアイデア】 YouTubeなど動画サービスの時間をスマホで制限する 1.40
YoutubeやNetflix, Amazon Primeなど動画ストリーミングサービスを長時間、見てしまっていませんか?これらのサービスは見きれないほどの大量のコンテンツがあり、一つ見終わってもすぐに次、次と見てしまって長時間視...

PC作業でもしっかり休憩する

PCの長時間作業にも要注意です。

よく目を休めましょう。

Ponyは、眼科医医がすすめる「20-20-20ルール」に基づき目を休めるよう促してくれるアプリです。

【デジタルデトックスラボ】長時間作業で目を酷使しているあなたに。 タイマーを使って20分ごと20秒間、目を休めるPony 1.03
はじめに長時間、画面を見て作業をしてませんか?毎日、スマホやPC作業で目を酷使していないでしょうか。朝から晩まで見ているという人もいるかもしれません。もっと目を大事にして、意識的に目を休めましょう。...

夜にはスマホをオフにする

iPhoneのベッドタイム機能は、寝る時間をリマインドしてくれます。

そのタイミングでスマホをオフにすればOKです。

また、「おやすみモードベッド」でベッドタイムの設定をオンにしておくと、ベッドタイム中にはロック画面が暗くなって、着信の音は鳴らなく鳴り、通知も表示されなくなります。

スマートフォンを「閉店」でき、スマホ夜ふかしを防止できます。

デジタルデトックスのアイデア: よい睡眠生活をアシストしてくれるiPhone ベッドタイム機能 1.12
iPhoneのベッドタイム機能、活用してますでしょうか?そもそも知らないという方も多いかもしれません。寝る時間をリマインドしてくれるベッドタイム機能ベッドタイム機能の一番の特徴は目覚ましだけでなく、寝る時間...

夜、決めた時間に「スマホ閉店」の音楽を流してもいいですね。

デジタルデトックスのアイデア 夜、スマホオフ音楽を流す 1.10
夜ふかしして、スマホをだらだら使いすぎていないでしょうか?次々に動画を見てしまったりして、やめるきっかけがないということもあるかもしれません。スマートフォンのアラームの活用法について紹介します。スマホのアラ...

デジタルから離れる時間を持つ

デジタルデトックスの計画

記事「How To Do A Digital Detox」では、最低限24時間の電源オフを推奨しています。

それができる日として週末や休暇の期間を選び、料理やウォーキング、家族や友人との一緒の時間など、スイッチオフしている際の楽しい活動を計画することを勧めています。

デジタルデトックスのやり方 〜ステップを踏んで計画〜 1.11
デジタルデトックのやり方に関して、いろいろな記事で提案されています。例えば、記事「How To Do A Digital Detox」では、誰でもデジタルデバイスの電源オフボタンを押せばデジタルデトックスはできる。...

五感を通じてオフに切り替え

自然の力を借りると、バチッとデジタルオフに切り替えることができます。

山や森の視覚、鳥や蝉の鳴き声もありますが、気持ち良い冷たさの川の水や足の裏で感じる川底の石、肌で感じる日差しの中の気持ち良い風などの触覚が大きいです。

森の匂いも含めて五感で感じると、オンからオフに切り替わりやすい、という感覚。

自然の力でオンからオフに切り替え、急速充電  0.71
五感を通じてオフに切り替えオンからオフへの切り替えが上手ではないのですが、山の中で川遊びするとバチっとスイッチが切り替わります。山や森の視覚、鳥や蝉の鳴き声もありますが、気持ち良い冷たさの川の水や足の裏で感じる川...

【継続】

振り返りを行う

「現状を把握する」のステップと同様に、iPhoneスクリーンタイム、Androidデジタルウェルビーイングの機能を利用して利用時間等を把握し、うまくいている点、問題点を分析します。

【デジタルデトックス入門】 1.準備編:現状を把握する 〜自分がどれだけアプリ、ソーシャルメディアを使っているのか、わかりますか?〜 1.62
自分がどれだけアプリ、ソーシャルメディアを使っているのか、わかりますか?日々、特に意識せずに使っていて、なんとなく多いのが気になっているが実際にどれだけなのかわからないという方がほとんどだと思います。準備編の最初のステップ...

やり方を調整する

振り返りに基づき、うまくいっていることは継続、問題点については改善をはかります。

紙の手帳を活用する

デジタルへの依存を減らすために紙の手帳にスイッチするのも一つの方法です。

生活の中で、メモをする機会はたくさんありますが、スマートフォンでメモをとっているとSNSやニュースに寄り道しがちです。

紙のメモ帳はその誘惑と戦う必要がなく、集中できます。

【デジタルデトックス】紙のメモ帳の活用 ~ロイヒトトゥルム ノート A6 ドット方眼 +デジタルメモアプリ~ 0.90
生活の中で、メモをする機会はたくさんありますよね。スマートフォンを使っていると、どうしてもSNSやニュースなどのコンテンツの情報が気になり、そちらに寄り道してしまいます。頻繁にメモを取ったり、予定を確認することがあるため、...

専用端末を活用する

本もスマートフォンアプリで読むと、メールやSNSなどへ脱線しがちですが、専用端末であれば邪魔されません。

本を読むことに集中できます。

デジタルツールとの上手な付き合い方 〜電子書籍は専用端末で読む〜 1.21
読書の秋、どんな本を読んでいますか?通勤時間にスマートフォンに没頭してしまうのをちょっと控えようと思い、電子書籍リーダーのKindle Paperwhiteを持ち歩くようにしています。紙の本もいいのですが、結構重いしかさば...

スマホをシンプルなものに変える

スマホ自身をシンプルなものに変える方法もあります。

Palm Phoneはクレジットカードサイズの超小型Androidスマートフォン。

大きな端末でメディア・コンテンツを消費するのではなく、小さな画面の外の世界に目を向け、人との交流やつながりにフォーカスするというコンセプトの端末です。

デジタルデトックスのアイデア: Palm PhoneのLife Mode 1.05
Palm PhoneとはPalm Phoneというクレジットカードサイズの超小型Androidスマートフォンが気になっています。62.5gという軽さで3.3インチHD液晶、1280*720ピクセルの解像度と昨今のス...

モバイルバッテリを持ち歩かない

スマートフォンやPCなどの使い過ぎを防ぐためには、あえてモバイルバッテリを持っていかずに、強制的に時間制限を設けのもいいでしょう。

バッテリが切れたら、終了。緊張感で生産性があがるかもしれません。

デジタルデトックスのアイデア : モバイルバッテリーを持ち歩かない 1.02
普段、モバイルバッテリーを持ち歩いていますか?スマートフォンやPCなどの使い過ぎを防ぐためには、制限を設けることも1つの良いアイディアだと思います。デバイスのバッテリーの制限を活用するモバイルバッテリーがな...

【参考リソース】

デジタルデトックスを学び、実行することに関して役に立つサイトです。

デジタルデトックスとは? | DIGITAL DETOX JAPAN
デジタルデトックスとは? | 日本デジタルデトックス協会公式サイト。DIGITAL DETOX JAPAN(デジタルデトックスジャパン)は日本国内にデジタルデトックスを広く普及することを目的としています。
デジタルウェルビーイングを学ぶ〜Googleデジタルワークショップ〜
はじめに スマホを何気なく手にとってしまうことはないでしょうか? また、メールやメッセージが来てるか何度もチェックしたりしまうことはありますか? デジタルツールとの上手な付き合い方に関して、分かりやすいオンライン講座があり...

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スマホ利用者が7000万人を超え、スマホ依存の問題も深刻になっている。一般社団法人ストレスオフ・アライアンスが行った「スマホの利用状況」に関する詳細な調査から47都道府県の中で、スマホ依存の人が多いのはどこか明らかにしていこう。
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