行動の習慣化プログラミング5つの技術「HABIT」

はじめに

人々の日々の行動の45%は同じ場所でほぼ毎日、繰り返し実行されているという研究報告があります。

つまり人の行動の45%は習慣に支配されています。

それらは無意識で自動化された行動であり、脳がプログラミングされている状態とも言えます。

僕たちは誰でも無意識のうちに思考や思い込みや行動をプログラミングされている。

他人から言われたこと、自分に言い聞かせていること、人生の経験等、良いこと悪いこと含めた影響の結果である。

人生を変えるモーニングメソッド

Duke Universityの論文では習慣とは、状況的な合図(contexual cue)によって自動的に起こる反応としています。

習慣は状況と反応の結びつきを脳が学習したものということです。

従って、運動や学習、片付けなど続けたい習慣においては行動を簡単にして繰り返すことで状況と反応の結び付きを強くするプログラミングが必要です。

一方、食べ過ぎ、ネットの見過ぎなどのやめたい習慣についてはそれが起きる状況を避けてその結び付きを弱めたり、別のものに結びつけるプログラミングが必要です。

習慣化に関しては様々な研究の知見やメソッドが論文や書籍で紹介されています。

行動デザインラボは、それら科学的に効果が実証されている技術を含め、原則となる習慣化プログラミングの技術を5つにまとめ、「HABIT」と名付けました。

それぞれの頭文字がH, A, B, I, Tに対応しています。

  1. 楽しくやる(Happiness)
  2. 今ある習慣に付け加えたり調整する(Adjust) 
  3. 小さくやる(Baby Step)
  4. 状況と行動を決める(If-Then Planning)
  5. 記録する(Tracking)

行動の習慣化プログラミング5つの技術「HABIT」を紹介します。

行動習慣化プログラミング5つの技術「HABIT」

楽しくやる(Happiness)

習慣は楽しくやらないと続きません。

辛いこと、つまらないものを継続するのは苦痛です。

ポイントは報酬やごほうび。

自分が楽しくやれる習慣を選んだり、どうやったら楽しくできるのか、習慣化したい行動に対して報酬が得られるように工夫しましょう。

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今ある習慣に付け加えたり調整する(Adjust) 

すでに習慣化されていて毎日あるいは定期的に実行していることに、新しい行動を付け加えるという手法。

朝や夜、移動中などにいつもやっていること、習慣化されていることにアドオンしてやると、大きな負担もなく、いつやるのか考える必要なしに行動することができます。

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やめたい習慣については、その状況が起きないよう避けるか、状況に紐づく反応を置き換えるという調整を行いましょう。

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小さくやる(Baby Step)

今日は、モチベーションが上がらないから、筋トレはやめておこうかな。

モチベーション低いから、ブログを書くのは明日にしよう。

行動するときにモチベーションがないとできないという考え方をしていると、いつまでたっても実行できません。

できないことがないというほどの小さな習慣にし、毎日100%続けることにフォーカスしましょう。

モチベーションに頼らず、絶対にできる「小さな習慣」にフォーカスする[ベビーステップ]
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状況と行動を決める(If-Then Planning)

その行動をどのタイミングでどのようにやりますか?

If-Thenプランニングは、Columbia大学モチベーション・サイエンス・センター副所長のHeidi Grant Halvorson教授の著書である、「やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学」」で紹介されている目標達成手法です。

①(if)もし、Xだったら、②(then)Yをする というように、どんな行動するかを事前に具体的に決めておくものです。

例えば(If)朝起きたら、(Then)水を一杯飲む、というように自分の中でルールを決めます。

その際、自分の頭の中でその状況、行動をイメージします。

If部分については、上図に示すように、あらかじめ脳が行動を実行する状況をイメージすることで、その場面になった時に機会を逃さなくなる効果があります。

この状況のイメージがないと、脳は能動的にその行動を実行する機会を探さなくてはならなくなり、負担がかかります。

Then部分については、行動を決めることで自動化モードに切り替えることができるという効果があります。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

お墨付きの目標達成手法If-Thenプラニングをざっくり解説。いつどこで何をするかを決めると実行できる【習慣化の技術】
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記録する(Tracking)

記録をすることで達成感を味わったり、改善できます。

日々、そのタスクを実行したかどうかを記録するのは習慣化アプリの定番の機能です。

記録をとることでタスクの実行漏れを防ぐことが出来、達成状況を自分でモニタリングができます。

記録をコーチや仲間に共有したり、頑張りを宣言することもできます。

習慣化は行動の記録から。習慣化に記録が必須である3つの理由。
はじめに早起き、運動、片付け、勉強。様々な良い習慣を身につけたい場合には、行動した実績をノートやアプリに記録しましょう。習慣化のアプリは全て記録の機能を備えています。やったことの記録を書くな...

まとめ

行動の習慣化プログラミング5つの技術「HABIT」を紹介しました。

  1. 楽しくやる(Happiness)
  2. 今ある習慣に付け加えたり調整する(Adjust) 
  3. 小さくやる(Baby Step)
  4. 状況と行動を決める(If-Then Planning)
  5. 記録する(Tracking)

やりたいことやなりたい自分、様々な目標を達成するには、一時的な努力では難しく、行動を継続して積み重ねていくことが必要です。

歯を食いしばって頑張るでは長続きしません。

行動の習慣化プログラミングの技術を活用して、楽しく、無理なく続けていきましょう。

習慣化の科学と技術についてもぜひご覧ください。

習慣化の科学と技術
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