ベビーステップ。小さな習慣をデザインする3つの方法

はじめに

続けるコツは、どんなに小さくても毎日続けること。

毎日やるのが当たり前、それがいつも通りと脳が考えるよう自動化、無意識化する。

そうするとやらない方が気持ち悪い、いつも通りではないと感じるようになり、行動できます。

自動化、無意識化。習慣化するにはどれくらいの日数かかるのか?
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しかし、毎日続けていく上で、トラブルが起きたり、ストレスが溜まったり、疲れてしまったり、体調が悪かったりと、行動するのが大変な状況がよく起きます。

そんな時でも毎日コツコツと続けるためには、赤ちゃんのよちよち歩き(ベビーステップ)でも越えられるくらいのハードルの低い行動でなければ難しい。

逆に、ハードルの低い小さな習慣でもそれを達成することで、そんな大変なときでもできたという成功体験を得て、自己効力感を感じることができます。

行動をゼロにせず、続けるためにベビーステップ(小さな習慣)をデザインする3つの方法を紹介します。

  1. 時間を1分、回数を1回にする
  2. プロセスで一部でOKにする
  3. 軽いタスクに切り替える

ベビーステップをデザインする3つの方法

時間を1分、回数を1回にする

今から、15分、30分、資格の勉強をするというと、気が進まない。

そんな時、1分だけ資格の勉強をする。

回数も一回だけ。

1回だけスクワットをやる。

資格の勉強を1ページだけやる。

どんなに疲れていても1回だけならできるのではないでしょうか。

1分、1回ならすぐ終わるからやっちゃおうと動けます。

プロセスの一部でOKにする

ブログの1つの記事を書き上げるのは結構大変です。

構成を考えて、見出しを書き、800字〜1000字の文字数のボリュームを書く。

書くネタが出なくて、書けないという時もあります。

そんな時もタイトルだけは書いてみる。

ジョギングも30分走る、3km走るとなるとちょっと気持ちが乗らないときにはとてつもない距離に感じます。

そんな時もジョギングの一部のプロセスとして、ウェアに着替えるだけでOK、ウェアに着替えて外に出るだけでOKというルールにする。

習慣の全体をできなくても、その一部だけでも達成というマイルールを作りましょう。

軽いタスクに切り替える

英語のシャドーイング、スピーキング、リーディングの教材にどうも取りかかれない。

そんな時は、お気に入りの英会話Youtubeチャネルの動画を見るだけでOK。

あるいは、海外ドラマを集中して見て、聴く。

Youtube動画をちょっと見たり、海外ドラマを見ただけで英語のスキルはそうそう上がりません。らない。

それでも英語に少しでも触れ、続けているということを脳に伝えることはでき、自動化を進めることができます。

まとめ

行動をゼロにせず、毎日続けるために、ベビーステップ(小さな習慣)をデザインする3つの方法を紹介しました。

  1. 時間を1分、回数を1回にする
  2. プロセスで一部でOKのルールにする
  3. 軽いタスクに切り替える

全く行動できない日が続いてしまうと続けるのが途端に難しくなります。

小さくする工夫を取り入れて、毎日、無意識に楽に行動できるように自動化プログラミングしていきましょう。

ベビーステップについて詳しくはこちらをご覧ください。

 

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