睡眠不足になる3つの理由と睡眠負債を返済する3つの実践ワーク

はじめに

睡眠不足の状態は記憶力や集中力など脳のパフォーマンスに影響を与えます。

強烈な眠気がある。

頭がなんだかぼーっとする。

朝スッキリ起きれず、スヌーズボタンを押してしまう。

しっかりと休息をとって頭をすっきりとした状態でないと集中力を発揮できません。

睡眠不足になる3つの理由

睡眠不足で睡眠負債がたまる状態になる理由は大きく3つあります。

  1. 実態の睡眠時間、必要な睡眠時間が分かっていない
  2. ストレスや疲れを癒すため夜更かししてしまう
  3. やるべきことが終わる時間が遅い

実態の睡眠時間、必要な睡眠時間が分かっていない

忙しい生活の中、自分がどれだけ寝ているか、どれだけの睡眠時間が必要かはっきりと分かっている方はおらず、なんとなく睡眠不足を感じているという方が多いのではないでしょうか。

就寝時間は帰宅時間や夜更かしによって遅くなりがち。

起きる時間は平日は決まっていて、週末は不規則というパターンも多いでしょう。

実践ワーク1. 記録を取ろう

まず、現実を把握するために記録から始める必要があります。

手帳に自分の実態としての就寝時刻、起床時刻、その日の体調を記録しましょう。

Evernoteで生活習慣化手帳: 睡眠習慣を記録し、カイゼンする。
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iPhoneの睡眠アプリを使うのも良いでしょう。

【睡眠習慣】Apple Watchで睡眠を計測するAutoSleepレビュー
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また、ここで自分にとって本当にどれくらいの睡眠時間が必要なのか実験してみましょう。

普段は本来必要な睡眠時間よりも足りない可能性があります。

普段よりも30分、1時間と多く睡眠をとって調子、状態を確認してみましょう。

睡眠負債を増やさない。AutoSleep, SOMNUS等の睡眠アプリで計測・評価し、自分の最適な睡眠時間を調べる方法。
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やるべきことが終わる時間が遅い

仕事や家事、育児などやるべきことが終わる時間が遅いと、どうしても睡眠時間が削られることになります。

睡眠時間を確保するためには、先に睡眠時間を天引きするという考え方が必要です。

その上で残った時間で、仕事や家事、勉強などやるべきこと、そしてやりたいことをやるようにスケジューリングします。

そのため、仕事や家事を圧縮する、取捨選択するなどの対応が必要となります。

実践ワーク2. 睡眠時間を確保しよう

確保したい睡眠時間を決め、就寝時刻、起床時刻を自分との約束として予定表に入れましょう。

平日と休日で変えることなく、できるだけ毎日同じ時間に起き、寝るようにスケジュールした方が良いでしょう。

休日は寝る時間を遅くしていると平日も引っ張られてしまいます。

同じ時間にして同じリズムで過ごす方が予定を覚えるのも楽ですし、習慣化しやすくなります。

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ストレスや疲れを癒すため夜更かししてしまう

ストレスや日中の疲れを癒すために、テレビや動画、ソーシャルメディアを見たり、お酒を飲んだり、お菓子を食べたりといろいろとしたくなります。

すぐに寝るということはできず、手近で刺激のある娯楽や飲食を選びたくなります。

食べ物も消化吸収のため就寝の2時間前までが良いと言われています。

寝る前にスマートフォンを見てしまうと、覚醒度を上げてしまい、睡眠ホルモンと呼ばれる“メラトニン”の分泌が抑えられ、眠りにくくなってしまいます。

「スタンフォード式 最高の睡眠」によると睡眠は眠りはじめの90分で決まると言われているため、寝る前の行動が重要です。

では実際のところ、どうすれば質のいい睡眠が取れるのだろうか?

その鍵が、本書でお伝えする「90分の黄金法則」だ。

レム・ノンレムの周期にかかわらず、睡眠の質は、眠りはじめの90分で決まる。

最初の90分さえ質がよければ、残りの睡眠も比例して良質になるのだ。

逆に最初の睡眠でつまずいてしまうと、どれだけ長く寝ても自律神経は乱れ、日中の活動を支えるホルモンの分泌にも狂いが生じる。

スタンフォード式 最高の睡眠

実践ワーク3. 夜のルーティンを作ろう

就寝の90分前に入浴を済ませるのが良いと言われているため、お風呂の後にストレッチや日記、読書など、あなたの夜のルーティンを決めると良いでしょう。

この入浴時間を境に、スマートフォンやテレビはできるだけ見ないようにします。

スマートフォンは入浴前に済ませると決めて、そこで楽しみましょう。

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まとめ

睡眠不足になる3つの理由と睡眠負債を返済する3つの実践ワークを紹介しました。

1週間、この実践ワークにぜひチャレンジしてください。

睡眠負債を返済して集中する習慣を身に付けましょう。

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