Evernoteで睡眠習慣を記録し、カイゼンする[セルフコーチング手帳]

はじめに

毎日、パフォーマンスを発揮し続けるには健康や体調を維持するのが必須です。

睡眠、食事、運動の3つが生活習慣を整える基本です。

この3つを手帳に毎日記録し、振り返ることでよい行動を習慣化でき、健康を維持することができるでしょう。

「セルフコーチング手帳」は行動デザインラボが開発しているコーチングの質問を含む手帳術。

「セルフコーチング」は自分自身をコーチングすることであり、自らの問題解決や目標達成していくための自分との対話です。

手帳にセルフコーチングを組み合わせることで、質問からアイデアを引き出し、振り返り、軌道修正することができます。

手帳+セルフコーチング。セルフコーチング手帳の書き方。
はじめに手帳を使いこなしていますか。目標達成や毎日の計画、課題の振り返りをするためにどんなことを手帳に書くとよいのでしょうか。「セルフコーチング」は自分自身をコーチングすることであり、自らの問題解決や目標達...

セルフコーチング手帳のコンセプトは以下の3つです。

  1. 1日1ページ: 1日の情報を1ページにまとめて書く
  2. 箇条書き: 質問と関心ある項目を箇条書きで書く
  3. モジュール:自分の関心や目標に応じて、質問や記録する項目を書く

セルフコーチング手帳は以下のように、質問と関心ある項目をテキストで箇条書きで書く形式です。

シンプルな形式のため、ツールはEvernote、OneNote、NoteShlefのようなノートアプリも使えますし、手書きのノートでも可能です。

🌅朝はスッキリ起きた?
・睡眠:
🍎 健康的な食事ができてる?
・体重:
・朝食: 
・昼食: 
・夕食:  
・間食: 

セルフコーチング手帳における睡眠習慣の質問と記録項目、振り返りの仕方、睡眠時間の測定ツールについて解説します。

睡眠習慣

質問と記録項目

まず、自分の睡眠に関する目標や気になる点を踏まえて質問を書きましょう。

例えば、以下のような質問が考えられます。

  1. 「🌅朝はスッキリ起きた?」
  2. 「💤ぐっすり眠れた?」
  3. 「💤昼7時間寝た?」

質問があることで、コメントを書きやすくなります。

🌅朝はスッキリ起きた?
・睡眠:23:10-6:00、若干眠い。夜中起きてしまった。今日は早く寝る。

記録する項目については、質問に対する答えだけでなく、就寝時間、起床時間、睡眠の質や起きた時の気分を書くのも良いでしょう。

質問として、「前の日に睡眠によくないことをしていないか?」と書くのも良いでしょう。

前日に夜更かしたり、ベッドでスマホをみてしまったり、お酒を飲んだなど、睡眠に良くない行動を記録すれば、原因分析や対策を考える上で役立ちます。

「今日の睡眠行動は?」という質問を書いておけば、自然と今日は早く寝る、お風呂に早めに入る、など改善のアクションを自分に促すことができます。

振り返り

記録するだけでも、睡眠に対して意識が向くため、早く寝たり、睡眠に悪い習慣を避けるようになりますが、振り返りをしてどう改善していくかを考える時間を取る方が良いでしょう。

特に睡眠不足の日が続くと睡眠負債が溜まっていきます。

昼間、強い眠気に襲われるのであれば睡眠負債が相当溜まっているということです。

早めに返す対策を考えましょう。

一方、さらにパフォーマンスを上げるためには、どれだけの睡眠時間が自分の調子にとって最適なのか、睡眠時間を日々変えてみてチェックしても良いですね。

睡眠時間を変えてみて、次の日の起きた時の気分や、昼間の眠気などをチェックしましょう。

睡眠負債を増やさない。AutoSleep, SOMNUS等の睡眠アプリで計測・評価し、自分の最適な睡眠時間を調べる方法。
はじめに今週はいろいろと立て込んでいて、睡眠時間をだいぶ削っていたため、睡眠不足を感じていました。電車で爆睡してしまう、ランチの後に頭がボーッとしてしまう、午後の集中力が失われるなど、パフォーマンスに影響します。...

測定ツール

睡眠時間の測定については、AutoSleepアプリとApples Watchの組み合わせがおすすめです。

【睡眠習慣】Apple Watchで睡眠を計測するAutoSleepレビュー
はじめに睡眠は本当に仕事の効率を左右します。7時間で起きるつもりが8時間寝たら本当にスッキリ。これまで7時間睡眠がちょうどよいと思っていたところ、8時間がベストかもと思い始めました。思い込みを外して...

Androidスマートフォンをお使いの方は、スマートウォッチとしては、Huawei Watch GTが良いでしょう。

【Huawei Watch GT】毎日の充電に疲れたあなたに。睡眠、運動機能に優れた高コスパスマートウォッチをApple Watchと比較レビュー
はじめにApple Watch Series 4からHUAWEI WATCH GT に乗り換えて、1ヶ月ちょっと使いましたので、よいところと、残念なところをレビューします。以下の記事のとおり、Apple Watchの充電に...

他にもアプリとしてはSOMNUSも高機能でいいです。

睡眠が分かる、改善をサポートする睡眠マネジメントアプリSOMNUSレビュー
はじめに睡眠を十分にとっていますか?私の場合、睡眠不足の日にはエネルギーが落ち、集中力も低下して、本当に生産性が落ちるため、睡眠不足は避けたい行動です。睡眠不足の日は早く寝て、できるだけ早く「睡眠負債」を解消したいですね。睡眠時間や睡眠の深

まとめ

睡眠習慣改善に向けた、セルフコーチング手帳における記録内容、振り返りの仕方、睡眠時間の測定ツールについて解説しました。

睡眠習慣は健康維持にも、集中力を含めパフォーマンスを発揮するためにも重要な要素。

最高の睡眠習慣を身につけましょう。

スタンフォード式 最高の睡眠

良質な睡眠をとるための手法の決定版。
まずこちらを読みましょう。

睡眠こそ最強の解決策である

「眠りとは何か?」、「なぜ眠りが重要なのか?」、「なぜ夢を見るのか?」、「睡眠とどう向き合うべきか?」など
睡眠自体について深く学ぶことができる良本です。

マンガでぐっすり! スタンフォード式 最高の睡眠 Kindle版

最高の睡眠法について、ポイントだけわかればよい、読みやすいマンガのほうが
よいという方にはこちらもおすすめです。
ストーリー仕立てでさらっと読めます。

iPhoneで自分を知り、磨く
どんな状況でも、いまここに集中し、自分の力を発揮できる。 心と身体を整え、ごきげんでいられる。 本メルマガでは24時間365日あなたに寄り添うセルフコーチングアプリと実践ワークを通じて、集中・マインドフルネス習慣をサポートします。
この記事が気に入ったら
いいね!しよう
最新情報をお届けします。
運動・カラダ習慣
関連記事
「行動デザインラボ」をフォローする
行動デザインラボ
タイトルとURLをコピーしました