持続的な幸福感を得る方法:自発的活動のための12の行動習慣

幸福を決定する3つの要因

カリフォルニア大学Riverside校のリュボミアスキー教授の「幸せがずっと続く12の行動習慣」では、幸福感を向上するために自発的活動をすすめています。

幸せがずっと続く12の行動習慣

原題はTHE HOW OF HAPPINESSであり、副題は A New Approach to Getting the Life You Wantとあるように、あなたがほしい人生を得るための新しいアプローチということ。

その中で、幸福を決定する要因は、遺伝による設定点(Set Point)が50%、環境(Circumstances)は10%、そして自発的な活動(Intentional Activity)が40%といっています。

設定点は、遺伝子によって決まる設定範囲であり、これは多くの一卵性双生児の幸福度と二卵性双生児の幸福度の研究における比較の結果、幸福の遺伝的傾向が50%を占めるということです(一卵性双生児は双子の間ですべての遺伝子を共有していて、二卵性双生児は半分の遺伝子を共有しています)。

環境は、財産や配偶者の有無、居住地等の変えられるものもあれば、人種や性別、年齢、障害等の変えられない事実も含まれます。

この環境要因がわずか10%にとどまるということはちょっと驚きですよね。

環境はある期間で一定であるため、よくも悪くも人は慣れる、適応するというのがその理由です。例えば幸福の双子研究では収入が幸福に与える影響は2%以下、配偶者の有無は1%以下という結果になっています。「年収1000万ドル以上のとりわけ裕福なアメリカ人の幸福度は、彼らが雇っている労働者の幸福度と比べて、やや上にすぎなかった」という報告があります。

うれしいところは幸福の40%も自発的活動で、自分で変えられるということです。

具体的には、 瞑想やエクササイズ、スキルの学習、休暇等自らの意志で進んで選び、挑戦するような行動です。

幸福になるための最大の鍵は、遺伝子の性質を変えること(不可能ですが)になるのではなく、「環境を変えること」(つまり、富や魅力、もっといい同僚を求めること)になるのではなく、「私たちの日々の意図的な行動」にあるのです。

幸せがずっと続く12の行動習慣

どんな自発的な活動をするとよいか

どのような自発的活動をすればよいかに関して、本書では12の自発的な行動習慣をあげています。

幸福感を高めるための方法として、科学的な研究に裏付けされた、根拠のあるものだけを選んでいるとのこと。

  1. 感謝の気持ちを表わす
  2. 楽観的になる
  3. 考えすぎない、他人と比較しない
  4. 親切にする
  5. 人間関係を育てる
  6. ストレスや悩みへの対抗策を練る
  7. 人を許す
  8. 熱中できる活動を増やす
  9. 人生の喜びを深く味わう
  10. 目標達成に全力を尽くす
  11. 内面的なものを大切にする
  12. 身体を大切にする-瞑想と運動

この中でどれを選べばよいか、迷う方もいるでしょう。

本書では、以下の3つの観点で自分にあっているかを考え選んではとアドバイスしています。

  1. 自分の不幸の原因に合わせる
  2. 自分の強みに合わせる
  3. 自分のライフスタイルに合わせる

1の自分の不幸の原因に合わせるというのは、例えば、日々の生活からよろびこを得られないと思っている人は喜びを噛みしめることができるようになるような行動習慣を選ぶということです。

2の自分の強みに合わせるについては、例えば創造的な人は絵を書いたり、文章を書いて感謝や寛容な気持ちを表現することを選ぶとよいとしています。

3の自分のライフスタイルに合わせるについては、例えば自分の生活が忙しくストレスにまみれているのであれば、余分な時間をとる行動を選ばないようにしようというものです。さらに忙しくなってしまっては本末転倒。仕事をもっと楽しめて新たな目標に向かって努力するような行動を選ぶというのがいいでしょう。

まとめ

幸福感を決定する3つの要因として設定点(50%)、環境(10%)、自発的な活動(40%)を解説しました。

また、持続的な幸福感を得るためのキーとして、自分自身でコントロール可能な自発的活動に関する12の行動習慣を紹介しました。

ぜひ自分にあった行動習慣を1つでも2つでも選び、今日からはじめましょう。

幸せの決定要因について、詳しく見たい方はこちらの論文を参照ください。

Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing Happiness: The Architecture of Sustainable Change. Review of General Psychology, 9(2), 111–131. https://doi.org/10.1037/1089-2680.9.2.111

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