「幸せがずっと続く12の行動習慣」持続的な幸福感を得る自発的活動を選ぶ3つの観点。

幸福を決定する3つの要因

カリフォルニア大学Riverside校のリュボミアスキー教授の「幸せがずっと続く12の行動習慣」では、幸福感を向上するために自発的活動をすすめています。

原題はTHE HOW OF HAPPINESSであり、副題は A New Approach to Getting the Life You Wantとあるように、あなたがほしい人生を得るための新しいアプローチということ。

その中で、幸福を決定する要因は、遺伝による設定点(Set Point)が50%、環境(Circumstances)は10%、そして自発的な活動(Intentional Activity)が40%といっています。

設定点は、遺伝子によって決まる設定範囲であり、これは多くの一卵性双生児の幸福度と二卵性双生児の幸福度の研究における比較の結果、幸福の遺伝的傾向が50%を占めるということです(一卵性双生児は双子の間ですべての遺伝子を共有していて、二卵性双生児は半分の遺伝子を共有しています)。

環境は、財産や配偶者の有無、居住地等の変えられるものもあれば、人種や性別、年齢、障害等の変えられない事実も含まれます。

この環境要因がわずか10%にとどまるということはちょっと驚きですよね。

環境はある期間で一定であるため、よくも悪くも人は慣れる、適応するというのがその理由です。例えば幸福の双子研究では収入が幸福に与える影響は2%以下、配偶者の有無は1%以下という結果になっています。「年収1000万ドル以上のとりわけ裕福なアメリカ人の幸福度は、彼らが雇っている労働者の幸福度と比べて、やや上にすぎなかった」という報告があります。

うれしいところは幸福の40%も自発的活動で、自分で変えられるということです。

具体的には、 瞑想やエクササイズ、スキルの学習、休暇等自らの意志で進んで選び、挑戦するような行動です。

幸福になるための最大の鍵は、遺伝子の性質を変えること(不可能ですが)になるのではなく、「環境を変えること」(つまり、富や魅力、もっといい同僚を求めること)になるのではなく、「私たちの日々の意図的な行動」にあるのです。

幸せがずっと続く12の行動習慣

持続的な幸福感を得る自発的活動

どのような自発的活動をすればよいかに関して、本書では12の自発的な行動習慣をあげています。

幸福感を高めるための方法として、科学的な研究に裏付けされた、根拠のあるものだけを選んでいるとのこと。

  1. 感謝の気持ちを表わす
  2. 楽観的になる
  3. 考えすぎない、他人と比較しない
  4. 親切にする
  5. 人間関係を育てる
  6. ストレスや悩みへの対抗策を練る
  7. 人を許す
  8. 熱中できる活動を増やす
  9. 人生の喜びを深く味わう
  10. 目標達成に全力を尽くす
  11. 内面的なものを大切にする
  12. 身体を大切にする-瞑想と運動

自発的活動を選ぶ3つの観点

この中でどれを選べばよいか、迷う方もいるでしょう。

本書では、以下の3つの観点で自分にあっているかを考え選んではとアドバイスしています。

  1. 自分の不幸の原因に合わせる
  2. 自分の強みに合わせる
  3. 自分のライフスタイルに合わせる

1の自分の不幸の原因に合わせるというのは、例えば、日々の生活からよろびこを得られないと思っている人は喜びを噛みしめることができるようになるような行動習慣を選ぶということです。

2の自分の強みに合わせるについては、例えば創造的な人は絵を書いたり、文章を書いて感謝や寛容な気持ちを表現することを選ぶとよいとしています。

3の自分のライフスタイルに合わせるについては、例えば自分の生活が忙しくストレスにまみれているのであれば、余分な時間をとる行動を選ばないようにしようというものです。さらに忙しくなってしまっては本末転倒。仕事をもっと楽しめて新たな目標に向かって努力するような行動を選ぶというのがいいでしょう。

まとめ

幸福感を決定する3つの要因として設定点(50%)、環境(10%)、自発的な活動(40%)を解説しました。

また、持続的な幸福感を得るためのキーとして、自分自身でコントロール可能な自発的活動に関する12の行動習慣を紹介しました。

ぜひ自分にあった行動習慣を1つでも2つでも選び、今日からはじめましょう。

幸せの決定要因について、詳しく見たい方はこちらの論文を参照ください。

Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing Happiness: The Architecture of Sustainable Change. Review of General Psychology, 9(2), 111–131. https://doi.org/10.1037/1089-2680.9.2.111

習慣についてはこちらの参考書籍をご覧ください。

理想の人生をつくる習慣化大全

習慣化大全という名のとおり習慣化メソッドの決定版。「習慣化を成功させるために大切なのは、習慣化を妨げているボトルネックがどこに存在しているかを把握してアプローチすること」と説いています。習慣化が続かない原因は、実は表層の行動レベルだけでななく、それよりも深い思考や感情、環境に原因があることも。本書では、行動の習慣、思考の習慣、感情の習慣、環境の習慣に関する65個のメソッドが紹介されています。この中のメソッドでやってみたいもの、自分の状況、問題に合っているものを試してみましょう。Audible版も提供されてます。

Atomic Habits: ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣

習慣的行動の1%の改善を積み重ね、着実に成果を出す方法。毎日1%よくなったら1年後には37倍よくなるという複利の効果を説いています。一気に成果を出そうと大きな行動に挑戦しても続きません。ちょっとだけやっても効果はなかなか見えないですし、成果が出るまで時間がかかりますが、複利の考え方で取り組みましょう。

幸せがずっと続く12の行動習慣

本書では幸福は見つけたり、追求するものというよりも、創造する、築くものだと説いています。理由は、私たち自身の中に幸せを作り出す力があることが様々な調査からわかっているから。幸せは小さな行動ですぐに始められるとし、科学的な研究に裏付けされた、根拠のある12の習慣を解説しています。
・感謝の気持ちを表わす、楽観的になる、考えすぎない、他人と比較しない、親切にする
・人間関係を育てる、ストレスや悩みへの対抗策を練る、人を許す、熱中できる活動を増やす
・人生の喜びを深く味わう、目標達成に全力を尽くす、内面的なものを大切にする、身体を大切にする-瞑想と運動

小さな習慣

モチベーションに頼らず、絶対にできる「小さな習慣」にフォーカスする。
「行動するのにモチベーションが必要だと信じることほど、危険な習慣はありません。モチベーションを上げたいと思うこと自体は問題ではないのですが、それがないと何もできないと考えるのは問題です。この考えが行き着く先は、怠け癖のサイクルでしかありません。」モチベーションに頼らず、絶対にできる行動を続けることにフォーカスする。30分の筋トレという目標を立てるのではなく、まず1回の腕立て伏せという目標からはじめる。このような小さな目標であればハードルが高すぎると圧倒されることもなければ、やる前から疲れてしまうこともありません。1回の腕立て伏せであれば時間がなくてできないということもないでしょう。
やりたいことを小さな習慣にブレイクダウンして生活に取り入れていきましょう。

習慣が10割

「人に能力の差はなし。あるのは、習慣の差」だけであり、習慣は人生を通して役立つ最強のスキルと説いています。小さく始める、仕組みを作るなどの習慣化のスキルや挫折しない秘訣などが紹介されています。小さな習慣からはじめて、「自分で決めた約束を守ることができた」という実績を作る。それを1日、1日と続けることで達成感が得られる。この何か1つでも続けられたという記憶が増えれば、別のことをやろうとした時も「自分はできる!」とワクワクしたり、楽しんだりできるようになります。

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