続けるための習慣化のメカニズムとは?心理科学の3つのモデルを解説。

はじめに

習慣にしたい行動があるがなかなかできない、続かないという問題に対して、どうやったらその成功率を上げられるのか、努力や忍耐なしにやることができるのかその秘訣をしりたいですよね。

習慣化のメカニズムを理解できれば、自分が今抱えている問題に対して、どうやるとうまくいくのかアイデアも出てくるかもしれません。

習慣化のメカニズム

Duke Universityの以下の論文では習慣とは、状況的な合図(contexual cue)によって自動的に起こる反応としています。

Neal, D. T., Wood, W., & Quinn, J. M. (2006). Habits—A Repeat Performance. Current Directions in Psychological Science, 15(4), 198–202.

学生やあるコミュニティの参加者での記述式の調査において、約45%の日々の行動は、同じ場所でほぼ毎日、繰り返し実行されているということです。

それは新聞を読む、運動をする、ファーストフードを食べる等の行動です。

過去には習慣のメカニズムはシンプルな刺激と反応の関係で説明されていて、そこにメンタル的な要素はなかったのですが、今では意識や目的、動機付けの状態なども重要な役割を担っているとされています。

この論文では、習慣化のメカニズムを3つの観点でモデル化しています。

  1. 直接の状況的合図(direct-context-cuing)
  2. 暗黙的な目的(implicit-goal)
  3. 動機付けの状況(motivated-context)

そしてこれらの複数の習慣化のメカニズムが集まって、日々の行動の繰り返しに影響していると述べています。

特に1.直接の状況的合図モデルと3.動機付けの状況モデルは多くのケースに影響しているとのこと。

一方、2.暗黙的な目的も一部のケースでは間違いなく寄与していると述べています。

直接の状況的合図モデル

これは繰り返しの実行により、状況と反応の直接的なリンクを記憶の中に作り上げていくものです。

いわゆる連想的学習(associative learning)です。このリンクが作られると、ある状況を知覚した時、連想された反応が引き起こされます。

暗黙的な目的モデル

先に述べた連想的学習は、状況と反応の結びつけだけでなく、状況と目的の結びつけもあります。

暗黙的な目標モデルは、何かの目的のために、ある状況で特定の行動を繰り返すことで習慣が作られるというものです。

動機付けの状況モデル

このモデルは、ある状況で過去に報酬を得たときに、その状況は動機づけを獲得するというものです。

これにより、ある状況になったときに、特定の目的がなくとも、連想された反応が活性化されます。

まとめ

習慣化のメカニズムとして、直接の状況的合図モデル、暗黙的な目的モデル、動機付けの状況モデルの3つを解説しました。

状況的な合図(contexual cue)が起きたときに、これらの複数のモデルのメカニズムのもと、自動的な反応としての行動が起きるということです。

そのため、習慣化したい行動については、キュー(合図)と反応の結びつきを強化するためにできるだけ同じ状況で同じ行動を実行するということが有効でしょう。

また、その状況においてその行動を仕向ける動機付けのために、適切な報酬を与えるようにすることが有効です。

これらの知見を活用して、努力や忍耐を最小限に習慣化させたいですね。

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