バレットジャーナル:これなら続く!、習慣トラッカーの書き方の3つのコツ

自分オリジナルの習慣トラッカー

バレットジャーナルの魅力の一つは個性や多様性です。

以下の記事で 表・カレンダー・図形タイプに分けて、習慣 トラッカーの素晴らしいデザインを紹介しました。

バレットジャーナルで習慣化:習慣トラッカーの3つのデザインの型
習慣トラッカーとは?バレットジャーナルでは、運動や学習、アウトプット等の習慣を記録する習慣トラッカー(ハビットトラッカー)も人気です。習慣トラッカーとは、習慣にしたいタスクの実行を記録する表です。多くは1ヶ...

次のステップとして、自分自身の習慣トラッカーを作り、やりたい習慣を実践しましょう。

習慣トラッカーの作り方と、作るときの3つのコツを紹介します。

習慣トラッカーの作り方

もっともシンプルな表タイプの習慣トラッカーの作り方は以下の3ステップです。

  1. 1〜31までの日付を表に書く。方眼ノートを使うと簡単です。表を書くときはかならず定規を使いましょう。
  2. やりたい習慣を書く。欲張らずに3つ程度がいいです。
  3. 出来たら色を塗るのか、丸をするのかルールを決める。
日付 1  2  3  4  ・・・  30  31 
ストレッチ 
片付け
英語学習

習慣トラッカーを書く作業はそう難しいものでもありません。

書いた習慣を毎日実行できるかがポイントです。

続く!習慣トラッカーを作るためのコツを3つ紹介します。

コツ1:現実的な楽観主義者に: 習慣は3つ以内に絞る

ついついあれもこれもと習慣を欲張って多くの習慣を表に書いてしまいがちです。

自分を信じてこれらは続けられると思うのはよいのですが、非現実な楽観主義になってこれくらいできるだろうと、多くの習慣を書くのはやめたほうがよいでしょう。

ニューヨーク大学のOettingen教授の研究において、肥満の女性25人に行動減量プログラムの参加を依頼し、期待と幻想に関する影響を調べた実験があります。

Oettingen, Gabriele & Wadden, Thomas. (1991). Expectation, fantasy, and weight loss: Is the impact of positive thinking always positive?. Cognitive Therapy and Research. 15. 167-175. 10.1007/BF01173206.

1年間のウイークリーのプログラムの前に参加者に以下の質問をしました。

  • 期待の質問:参加者には事前に「このダイエットに成功できると思うか」
  • 幻想の質問:「食べ物の誘惑に打ち勝つのは大変だと思うか」

その結果ですが、期待に関して「成功できると思う」と答えた人は「分からない」と答えた人より13kg減量に成功しました。ポジティブな期待、自信を持つのは良いことだとわかります。

一方、幻想については「簡単に食べ物の誘惑に打ち勝てる」と答えた人は「そう簡単にはいかない」と答えていた人に比べて13kgも重いままだったとのこと。

つまり、非現実的な考え方として自然とうまくいく、都合の悪いことは起きないと思っていると失敗するということです。

特に新しい習慣にチャレンジする際には現実的に考え、チャレンジする習慣を1つから多くても3つまでに絞りましょう。

コツ2 脳のイメージを活用:If-Thenルールを使う

If-Thenプランニングは、Columbia大学モチベーション・サイエンス・センター副所長のHeidi Grant Halvorson教授の著書である、「やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学」」で紹介されている目標達成手法です。

お墨付きの目標達成手法If-Thenプラニングをざっくり解説。いつどこで何をするかを決めると実行できる【習慣化の技術】
目標に向けて行動を続けるにはダイエット、運動、学習など続けたい習慣には、何キロまで痩せたい、マラソン大会に出たい、TOEICの点数を上げたい、など目標があるでしょう。その目標を達成するためには、短期間でがっと頑張れ...

①(if)もし、Xだったら、②(then)Yをする というように、どんな行動するかを事前に具体的に決めておくものです。

あらかじめ脳が行動を実行する状況をイメージすることで、その場面になった時に機会を逃さなくなる効果があります。

また、行動を決めることで自動化モードに切り替えることができるという効果があります。

これを活用して以下のようにどのような状況(X)でその行動(Y)をやるかというように書き換えます。

日付 1  2  3  4  ・・・  30  31 
お風呂上がりにストレッチ 
朝仕事始める際に片付け
歩いているときに英語学習

コツ3 感情を活用: 毎日1mmの実行でも○にする

達成感や爽快感などその行動をやったことで得られるよい感情は、その行動と結びつき、習慣化しやすくなります。

そのため、毎日読書をするという習慣に対して1ページ読む、毎日トレーニングをするという習慣に対してスクワットを1回やるという1mmの実行でもよしとして○を付けたりマス目を塗りつぶしましょう。

できた自分を褒め、達成感を感じることで行動が強化されます。

逆に☓や△などのネガティブイメージの記号をつけたりすると、感情に影響してその習慣を考えることがネガティブ感情と結びついてしまいますので避けたほうがいいでしょう。

基準や目線をぐっと下げてちょっとでもできたら○をつけましょう。

自分を厳しく評価してもいいことはなく、自分を褒めて続くほうをとりましょう。

まとめ

行動を続けるための習慣トラッカーの作り方と3つのコツを紹介しました。

  • 現実的な楽観主義者に: 習慣は3つ以内に絞る
  • 脳のイメージを活用:If-Thenルールを使う
  • 感情を活用: 毎日1mmの実行でも○にする

なお、おしゃれな習慣トラッカーを作りたい、という方にはmone / 暮らクリch.さんの動画がおすすめです。

どのようなペンやデザインで書くのかイメージ湧くと思いますので参考にしてください。

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