モチベーションを上げる方法:目標達成の成功と障害をイメージするメンタルコントラスト法をざっくり解説。

成功と障害の両方をイメージ

長期間のプロジェクトで目標を達成するには、適切な目標設定も大事ですが、目標に向かって努力を続けることが必須となります。

これには粘り強くやり続けやりぬく、自制心が要求されますが、それがあれば苦労しない!という方も多いのではないでしょうか。

目標への心構え、コミットメントを高め、自制心を鍛えるいい方法があります。

それがメンタルコントラスト(Mental Contrasting)と呼ばれる目標設定の手法で、目標達成における成功をイメージするのと同様に、そこに至るまでの障害も明確にイメージすることです。

メンタルコントラストは、ニューヨーク大学・ハンブルグ大学のモチベーション心理学者Gabriele Oettingen教授によって開発されたビジュアライゼーションツールです。

Motivation Lab

例えば、ダイエットをしようとするとき、スリムになって水着を着て感じる嬉しさや興奮をまずイメージします。

その後に、今のあなたとのギャップ(コントラスト)を考えます。

例えばダイエットの場合、食生活や運動を変えることが必要となりますが、今の自分の食生活や運動の量を考えたときに、暴飲暴食の誘惑や、運動をさぼるなどの障害があることに思い至ります。

これによって、今の自分の行動計画では弱いと気づき、具体的な行動目標の設定に落とし込むことができるというものです。

メンタルコントラストは多くの研究で効果が実証されている有効な手法です。

学習のパフォーマンスを向上する。共通テストに向けて、難しい問題を解いたり、学習時間が大きく増える効果があった。

健康の増進や運動の促進、不健康なスナックを減らしたり、フルーツをより多く食べる効果があった

援助を求める行動や援助を与える行動が増えた

たばこの消費を減らすための行動が増えた

Mental Contrasting – The Good, The Bad and The Ugly – Happier Human

この中の1つの研究を紹介します。

試験勉強での実験と効果

実験概要

Pennsylvania大学のAngela Duckworth教授の2011の論文で、学生の試験勉強におけるメンタルコントラストとIf-thenプランニングの組み合わせ技の介入実験の結果が示されています。

Duckworth, Angela & Grant, Heidi & Loew, Benjamin & Oettingen, Gabriele & Gollwitzer, Peter. (2011). Self-regulation strategies improve self-discipline in adolescents: Benefits of mental contrasting and implementation intentions. Educational Psychology. 31. 17-26. 10.1080/01443410.2010.506003.

PSATという大事な試験のために試験勉強中の高校生66人に対して、試験対策のためのワークブックをやるというタスクを与え、どれだけそれをやり通せるかを調査しています。

学生は、メンタルコントラスト(MC: Menetal Contrasting)とIf-Thenプランニング(II: Implementation Intentions)を組み合わせた介入(MCII)を実施するMCII群と、比較対象のプラシボコントロール群に分けられます。

実験セッションでは冊子が配られ、学生は成功イメージとして、PSATワークブックを全部完了できたらどのように感じるかを2点、書きます(例えば、自己肯定感を感じるなど)。また、このタスクを実施する上での障害を2つ書きます(忙しすぎるなど)。

冊子の最後のページは群によって違っていて、プラシボコントロール群では自分の人生において影響を与えた人やイベントに関する小論文を書きます。

一方、MCII群では、以下のように3つのIf-Thenプランを作ります。

  • 成功イメージと障害イメージを順番に再度書きとめ、できるだけ鮮やかにイメージする
  • その後、2つの障害イメージに対する解決案をそれぞれ書く
    • if (ある障害が起きたら) then (解決策を実行)
  • 最後にワークブックをいつどこでやるかを実行するIf-thenプランを書く

If-Thenプランニングについてはこちらの記事をご覧ください。

お墨付きの目標達成手法If-Thenプラニングをざっくり解説。いつどこで何をするかを決めると実行できる【習慣化の技術】
目標に向けて行動を続けるにはダイエット、運動、学習など続けたい習慣には、何キロまで痩せたい、マラソン大会に出たい、TOEICの点数を上げたい、など目標があるでしょう。その目標を達成するためには、短期間でがっと頑張れ...

実験結果

実験の結果ですが、MCII群はプラシボコントロール条件の学生群に対して、3ヶ月の期間でPSATワークブックについて60%以上多くの練習問題を達成したとのことです。

この結果は、介入時間の短さ、期間の長さ、実験期間が誘惑の多い夏休みを含んでいたということを考えると驚くべき結果だとしています。

なお、メンタルコントラストとIf-Thenプランニングを組み合わせているため、それぞれ相対的にどれだけ寄与しているのかというところは評価できないとのことです。

ただ、If-Thenプランニングは目標へのコミットメントがないときには効果的でないとの研究もあり、メンタルコントラストとIf-thenプランニングの組み合わせ技は有用と言えそうです。(成人に対する別の実験では、それぞれを単独で実施したときよりも組み合わせたときの方が効果があったそうです)

具体的なやり方

メンタルコントラストのやり方は非常にシンプルです。

1a) 目標の完了に関連するポジティブ面をいくつか考え、書き出します。ダイエットであれば、見た目がよくなる、長生きできる、医療費を安くできる、もっと元気になる、活動的になれる、配偶者の小言がなくなるなど。。

1b)その中で最もポジティブなものにフォーカスし、それらのベネフィットをイメージ(ビジュアライズ)します。より長く、より詳細にやるほど効果があります。

2a)目標を達成する上での障害をいくつか考え、書き出します。ダイエットの例であれば、スナックの誘惑、買い物で不健康なものを買ってしまう、夕飯で食べすぎてしまう、一気飲み、運動のモチベーション不足など。

2b)最も大きな障害にフォーカスし、イメージします。より長く、より詳細にやるほど効果があります。

Mental Contrasting – The Good, The Bad and The Ugly – Happier Human

注意点

メンタルコントラストは、パワフルな方法ですが、1つ注意点があります。

それはメンタルコントラストがうまく働くかは自身が成功にどれだけ自信をもっているかに依存するということです。

人が成功に自信をもっているときに、メンタルコントラストを使うと、ゴールへのコミットメントとエネルギーが増加します。

一方、成功に自信がない人がメンタルコントラストを使うと、ゴールへのコミットメントとモチベーションが下がってしまうということです。

つまりこの手法は自信をつけるための方法ではないということ。

あまりに高すぎる目標や可能性が低い目標についてはメンタルコントラストを使わないようにしましょう。

詳しくはこちらをご覧ください。

Mental Contrasting – The Good, The Bad and The Ugly - Happier Human
What is mental contrasting? When can this goal setting technique be used to great effect? When should it be avoided at all costs? Find out the truth about..

自分や他者含めて実践

メンタルコントラストを実践することで、「今自分に足りないものは何か」、そして「何をすべきか」を自覚でき、目標達成に近づけることが出来ます。

ダイエットでも運動でも勉強でもある目標を達成する際には、単純に目標からブレイクダウンして毎日あるいは毎週これをやろうとするだけでは不十分です。

その目標達成を阻むものが何かをイメージして書き出し、対処策まで考えて、具体的な行動に落とし込みましょう。

また、自分だけでなく、他者にも活用できるでしょう。

上記の試験対策の実験を行った論文では、教育現場において教師はこの研究成果を活用できるだろうと言っています。

例えば教師は、クラスルームの時間に学生に成功イメージと一緒に障害もイメージさせる時間をとり、その障害をどう乗り越えるか、回避するかを考えさせるとよいかもしれないとのこと。

If-thenプランまで落とし込めればうまくいく確率はだいぶあがりそうです。

シンプルで強力なメンタルコントラスト、ぜひ試してみてください。

参考書籍

メンタルコントラストについては「やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学」について解説があります。

また上記の Angela Duckworth教授ですが、「Grit やり抜く力」の著者です。

こちらの本も非常に面白いので興味ある方はぜひご覧ください。

また、TEDの動画も分かりやすいです。

マインドセット 「やればできる」の研究

硬直マインドセット(fixed mindset)は、「個々人の知能、才能は持って生まれたものとして固定されている。」という考え方です。一方、しなやかマインドセット(growth midset)は、持って生まれた才能、適性、興味、気質は一人ひとり異なるが、努力や経験を重ねることによって伸ばすことができるという考え方。本書は2つのマインドセットについて、スポーツやビジネス、人間関係、教育など様々な分野でのそれぞれのマインドセットの思考や行動のパターンを紹介しています。
特に自分が硬直マインドセットに近いなと思う方は一読をおすすめします。
硬直マインドセットをどうしなやかマインドセットに変えていくか、その方法も明快に解説されています。

GRIT やり抜く力

成功には「才能」の優劣よりも努力の継続、つまり、「やり抜く力」が決定的な影響を及ぼすとのこと。情熱と粘り強さを持つ人が結果を出すということを様々な研究結果を用いて示しています。あなたの「情熱と粘り強さ」がわかるテストや、「やり抜く力」を内側からと外側の環境から伸ばすための方法を解説しています。内側からやり抜く力を伸ばすための4つのポイントは、興味、練習、目的、希望です。

やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学

目標に具体性を与える。やせたいと思うのならば、目標は「やせる」ではなく、「5キロやせる」とすべき。その理由は、求める成功の姿をはっきりとみせてくれるから。自分に望んでいるものが何かをはっきり分かっている人はそこに到達するまでやり抜くことができるとのこと。本書で紹介している9つの習慣は以下のとおりです。
・1.目標に具体性を与える、2.目標達成への行動計画を作る、3.目標までの距離を意識する
・4.現実的楽観主義者になる、5.「成長すること」に集中する、6.「やり抜く力」を持つ
・7.筋肉を鍛えるように意志力を鍛える、8.自分を追い込まない、9. 「やめるべきこと」より「やるべきこと」に集中する

iPhoneで自分を知り、磨く
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