【マインドフルネス瞑想習慣】毎日同じ時間、同じ場所で座る固定化の仕組みで瞑想を自動化する3つのステップ。

はじめに

習慣化をする1つのコツは、できるだけ同じ時間や場所など同じ状況で、同じ行動を繰り返すことです。

そうするとより効率的に、色々考えずともその行動を自動的に、実行することができるようになります。

これは時間や場所などのキュー(合図)とそれに対する行動の関連づけが強化されるということ。

以下の論文は日常生活での習慣形成プロセスを調査するために大学生の96人のボランティアに健康的に食べること、飲むこと、運動することなどを選ばせて習慣化を行った研究です。

例えば、ランチの時に一緒にフルーツを食べるとか、朝食と一緒に水を飲むとか、夕食の前に15分走るなど、毎日同じ状況でやるというのが条件となっています。

Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. and Wardle, J. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998-1009. doi:10.1002/ejsp.674

「時間と場所の固定化」による習慣化

瞑想についてなかなか習慣化できず、やったりやらなかったりだったのですが、この知見を活用して、瞑想も同じ時間、同じ場所にやることにしました。

具体的には夜10:30にとにかく書斎に座ってやるというルール。

何かやっていたとしても、この時間になったら書斎で座る。

Googleカレンダーに毎日15分の瞑想時間として予定を入れています。

10分前に通知を設定し、その時間を事前に意識できるように仕組み化。

あとは22:30のタイミングで時報も鳴らすようにしています。

ハトの鳴き声でスタート。

いつの間にか時間が経ってしまうと感じるあなたに。時報アプリCuckooのレビュー。
はじめに時間を大事に使えていますか?テレビやYouTubeを見ていたらいつの間にか時間が過ぎてしまったと言う事はないでしょうか。限りある時間を大事に使うための第一歩は、時間の区切りに気づくことです。...

アプリや音声を決める

瞑想はMEISOONと、Calmを気分によって使い分けています。

疲れている時はMEISOONで癒やしの音声を聞く。

夜のリセット瞑想、おすすめです。

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自然の音などを楽しみリラックスしたいときにはCalmです。

薪のパチパチと燃える音、落ち着きます。

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まとめ

時間と場所を決めることで習慣化しやすくなるのに加え、夜の時間にこのような区切りを設けると、ついつい動画やSNSを見て夜ふかししてしまう流れを断ち切ることができます。

しばらく続けてこの時間の瞑想が無意識にできるようにしていきたいと思います。

瞑想の時間と場所を固定化して、時間が来たら自然とその場に座りたくなる」という状態に持っていくと良いでしょう。

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