新年の目標、去年と同じものを引きずっていませんか? 目標設定に関する10のチェックポイント

はじめに

新年の目標、抱負を立てたかは多いと思いますが、作年に立てたものと同じものがはいっていないでしょうか?

今年こそはダイエットを達成する、今年こそは英語を頑張る、今年こそはマラソンを走る、今年こそは資格をとる、段をとる、今年こそは早起きする。。。

目標は短期間で達成できるようなものであれば、時間を確保してその期間にはそれだけに集中すれば良いのでそれほど難しくはありません。

しかし、ダイエットや学習、マラソン、早起き等は達成までに時間がかかり、そのための様々な行動を習慣化をして積み上げなければ成功しないものであるため難しいと言えます。

ちょっとうまく行かなくて投げ出してしまったり、いつの間にか日々の忙しさに埋もれて忘れてしまったり、やる気がでなかったりと、目標達成に必要な行動が続かなかったということが多いのだと思います。

以下の記事において、Richard Wiseman教授によると、禁煙や減量、人間関係や資格など様々な新年の目標を立てた700人のボランティアの方の調査をした結果、22%の参加者のみがその目標について達成できたとのこと。

Key to keeping New Year resolutions revealed by psychologist
The key to keeping a New Year resolution may be to break your goal into small steps and not to dwell on the consequences of not achieving your goal, a pscyholog...

その中で、失敗した人の多くがやっていたのは、意思の力に頼ったり、成功を思い浮かべたり、ロールモデルを持つということだったと述べています。

目標を立てるときはやる気に満ち溢れ、今年こそはできそうだ、という根拠のない考えになりがちですが、一旦、立ち止まって、なぜうまくいかなったのか、どう変えたら成功の確率があがるのか、チェックする時間をとってはいかがでしょうか。

目標のチェックポイント

上記の記事で紹介されているRichard Wiseman教授の新年の目標を立てるときの10の成功の秘訣に基づき、目標をチェックしてしみましょう。

1)目標を1つに絞る; 自分のエネルギーを1つに絞ることで成功の確率が上がる

2)目標を考える時間を早めにとる; 人生で本当に成し遂げたいことを振り返りよく考える

3)以前に立てた目標は避ける;過去の目標に向き合うことはフラストレーションや失望につながる

4)世の中の一般的な目標ではなく、あなたが本当に得たいものを考えよう

5)目標をステップに分けて、具体的で測定可能で時間に基づくサブ目標に集中しよう

6)友人や家族に目標のことを話そう;失敗への恐れを増やし、サポートを得よう

7)定期的にその目標のベネフィットを思い出そう; 目標を達成したらどのように人生が良くなるのかチェックリストを作ろう

8)サブ目標を達成したら小さなごほうびを自身に与えよう;モチベーションや進んでいる感を持つことができる

9)計画や進捗管理を具体化しよう; 手書きの記録でもよいし、デジタルのスプレッドシート、掲示板にグラフを書くのでもよい

10)ときには古い習慣に戻ってしまうことも受け入れよう;すべての失敗は一時的な後戻りと考え、全てを投げ出してしまうことの理由にはしないように

Key to keeping New Year resolutions revealed by psychologist

1)目標を1つに絞る、2)目標を考える時間をとる、4)あなたが本当に得たいものを考える

作年、多くの目標を立てすぎてはいなかったでしょうか?

あれもこれもといくつもの目標を持っていなかったでしょうか。

1つに絞るのは難しいかもしれませんが、その中で本当にやりたいもの、やるべきものを選び抜きましょう。

たくさんの目標を立てても達成しなかったら意味がないですし、優先度の低い目標を達成できたとしても優先度が高い目標を達成できなかったら結局は達成感、満足感は下がります。

目標の中にはできたらいいなというレベルもあれば、いつか達成したいという時間軸が先のものもあると思います。

特にできたらいいなは、世の中一般で言われている目標であることが多いと思います。

本当に自分が得たいものかどうかを絞り込みます。

目標達成がうまくいかなったのは、そもそもそれを本当に自分が欲しているものではなかった、だから乗らなかったということもあるのではないでしょうか。

絞り込みにおいては、重要度と緊急度の2軸で整理するといいでしょう。

重要度は、本当に「自分の」人生にとって重要なもの・波及効果の大きいものです。

緊急度はこの1年という時間軸のものなのか、2,3年あるいはそれ以上の中期的なものなのかで考えます。

重要度/緊急度高(この1年)低(2,3年以降)
ここにフォーカス来年以降のリストへ持ち越し
やりたいことリストに入れておく手放す

この中で、重要度、緊急度が高いものを今年の目標として採用します。

重要度が低いものは、思い切って手放しましょう。

重要なことを達成するためには、他の重要でないことに割く時間はなく、時間やエネルギーなどを集中することが必要です。

もし手放すのに抵抗があるのであれば、やりたいことリストに入れておくこともできます。

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重要度高・緊急度が低い目標については、来年以降の目標のリストへ持ち越しましょう。

とにかく重要で緊急なものにフォーカスする環境を作ります。

これらの考える作業は結構時間がかかりますし、考え抜く時間であるためエネルギーも必要です。

新年明けての今は、考える時間を確保する上で非常にいいタイミングですのでぜひ今、やりましょう。

3)以前に立てた目標は避ける

以前に立てた目標は覚えているでしょうか?

手帳やノートに目標を書いている方もいれば作年の手帳を引っ張り出しましょう。

SNS、ブログで新年の抱負を宣言している方は過去の投稿を探しましょう。

心の中で誓っただけという方については、作年に立てた目標を書き出してみましょう。

今年の目標が同じものを引きずっているのであれば、目標の焦点や項目を変えて、自分にとって新しい目標にしましょう。

例えば、TOIEC800点を取るという目標であれば、週20時間、年間1000時間、英語の勉強をするというように目標を行動目標に変えてみるのもよいでしょう。

体重を6月までにXX kgまで減らすという目標も、毎日8000歩歩くという目標にしたり、夜20時以降は食べないという健康習慣の目標にすることが考えられます。

5)目標をサブ目標に分ける、8)小さな報酬を設定

作年の目標についてサブ目標やステップにブレイクダウンできていたでしょうか?

抽象的な目標、大きすぎる目標の塊のため達成できなかったのかもしれません。

ゴールをいくつかのサブゴールに分けると共に、1ヶ月や1週間という単位で小さなステップにブレイクダウンしましょう。

さらにそれを日々の行動に落とし込みます。

日々の行動まで具体化されないと、目標に向かった行動が実行されず、進みません。

行動を習慣化するためには、例えば、たすくまが利用できます。

たすくまの毎日のルーチンとして目標達成に向けた行動を実行することができます。

たすくま(Taskuma)が習慣化に最適な3つの理由 【習慣化アプリラボ】
習慣化のためにどんなアプリを使っていますか?習慣化のために使うアプリを一つだけしか選べないとしたら、たすくま(Taskuma)を選びます。「たすくま」が習慣化において最適だと考える3つの理由について紹介します。...

また、これまで目標の一部の達成について、報酬やごほうびを使っていましたでしょうか?

何か大きなイベントが終わったときには打ち上げをしたりということはやっていても、計画の段階でごほうびを設定するところまではなかなかやっていないと思います。

例えば小さな報酬の設定としては、Habiticaは経験値やゴールドが小さな報酬として自分に与えられますし、オリジナルのごほうびを自分で作ることもできます。

習慣化ツールHabiticaの活用法:ごほうび編
Habiticaに関する概要、使い方の記事をまとめておきます。はじめにごほうびは皆、大好きですよね。 あなたが、ごほうびとして思い浮かべるものはなんでしょうか? スイーツやお酒のような美味し...

6)友人や家族に目標のことを話そう

作年の目標を立てたとき、周りの人に話をしたり、宣言したでしょうか?

もしやっていなかったのであればこれも試す価値はあります。

友人や家族に話したり、SNSで発信したり、ブログで宣言しましょう。

一方で、目標を身近な方に言うのが抵抗ある場合は、匿名性がある場で宣言するという手段もあります。

みんチャレは、匿名の5人のチームチャットで励ましあって共通の目標を達成する、習慣化サービスです。

【習慣化アプリラボ】5人チームでチャットで励まし合う三日坊主防止アプリ「みんチャレ」レビュー
みんチャレは、匿名の5人のチームチャットで励ましあって共通の目標を達成する、習慣化サービスです。毎日やったことの証拠写真を送り励まし合うので、モチベーションが上がり、飽きずに続くというもの。無料で使えますが、さらに多くの習慣にチャ...

7)定期的にその目標のベネフィットを思い出そう; 9)計画や進捗管理を具体化、10)ときには古い習慣に戻ってしまうことも受け入れよう

目標をなぜやるのか、何につながるのかまでを頻繁に振り返るところまでやっている人はなかなかいないのではないでしょうか?

目標や進捗の振り返りをする際に、やはりその目標で何を得られるか何につながるか、やる理由を思い出すことが重要です。

目標を書くときはなぜやるのか何につながるのかが明確でも、時間が経てば忘れてしまいます。

しっかりと書いて見返すことができるようにしましょう。

【HabiTech】失敗しない習慣化の目標設定法とは?絞り込みつつ、なぜやるか、やる理由を明確にする
はじめに本を読んだり、動画を見たり、セミナーに参加して、早起きや運動、片付けなどの習慣を今日からやろうと始める瞬間。その時が、その行動を実行したいという熱量が一番高い状態です。その後は熱が覚めていき、いつし...

また、これまで目標に対して、進捗管理、振り返りはできていたでしょうか?

これもスケジュール化して、そのための時間を確保しましょう。

その振り返りの際に進捗がよくないと投げ出したくなってしまうことがあります。

前に進んでいることを自己認識できるようにするためにも、進捗管理においてはそれまでの実績を見える化することが重要です。

一時的に停滞や後退があったとしても、それまでにできたこと、進んでいることが見えるのは大きな後押しになります。

まとめ

新年の目標を立てるときの10の成功の秘訣に基づき、新年に立てた目標をチェックする方法を紹介しました。

目標を頭に思い浮かべて誓うのは簡単ですが、これらチェックポイントに従って具体化、詳細化していくのは簡単ではありません。

さらに、目標達成には日々の行動の蓄積が必要だという長期戦です。

目標達成に向けた行動を習慣化できるよう、仕組みを作っていきたいですね。

編集後記

ここ数年、同じような目標を設定していてできていない項目がありました。

今年はそれらはすべて断舎離し、別の新鮮な目標を設定しました。

また、やりたいことはたくさんあるものの、優先度をつけるとだいぶ目標を絞り込めます。

目標をサブ目標やステップに具体化する余地はもう少しありそうですが、まずはこれで走りたいと思います。

参考書籍

マインドセット 「やればできる」の研究

硬直マインドセット(fixed mindset)は、「個々人の知能、才能は持って生まれたものとして固定されている。」という考え方です。一方、しなやかマインドセット(growth midset)は、持って生まれた才能、適性、興味、気質は一人ひとり異なるが、努力や経験を重ねることによって伸ばすことができるという考え方。本書は2つのマインドセットについて、スポーツやビジネス、人間関係、教育など様々な分野でのそれぞれのマインドセットの思考や行動のパターンを紹介しています。
特に自分が硬直マインドセットに近いなと思う方は一読をおすすめします。
硬直マインドセットをどうしなやかマインドセットに変えていくか、その方法も明快に解説されています。

GRIT やり抜く力

成功には「才能」の優劣よりも努力の継続、つまり、「やり抜く力」が決定的な影響を及ぼすとのこと。情熱と粘り強さを持つ人が結果を出すということを様々な研究結果を用いて示しています。あなたの「情熱と粘り強さ」がわかるテストや、「やり抜く力」を内側からと外側の環境から伸ばすための方法を解説しています。内側からやり抜く力を伸ばすための4つのポイントは、興味、練習、目的、希望です。

やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学

目標に具体性を与える。やせたいと思うのならば、目標は「やせる」ではなく、「5キロやせる」とすべき。その理由は、求める成功の姿をはっきりとみせてくれるから。自分に望んでいるものが何かをはっきり分かっている人はそこに到達するまでやり抜くことができるとのこと。本書で紹介している9つの習慣は以下のとおりです。
・1.目標に具体性を与える、2.目標達成への行動計画を作る、3.目標までの距離を意識する
・4.現実的楽観主義者になる、5.「成長すること」に集中する、6.「やり抜く力」を持つ
・7.筋肉を鍛えるように意志力を鍛える、8.自分を追い込まない、9. 「やめるべきこと」より「やるべきこと」に集中する

iPhoneで集中・マインドフルネス習慣
どんな状況でも、いまここに集中し、自分の力を最大限に発揮できる。 心と身体を整え、ごきげんでいられる。 この状態をつくるには続ける仕組み、習慣化がポイントです。 本メルマガでは習慣化に役立つ実践プログラムと24時間365日、あなたに寄り添うiPhone習慣化アプリを通じて、集中・マインドフルネス習慣をサポートします。
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