大事なことに時間を確保。費用対効果が低い習慣を引き算する3つの方法。

はじめに

本やセミナーで学んだり、いろいろな記事や動画で学んで新しい習慣を始める。

すると、毎日のタスクや習慣はどんどん増えて行きます。

どんどん増えるタスクや習慣によって、本当に大事なやるべきことに十分な時間が割けなくなっていないでしょうか?

やることを増やすタイミングはあっても、減らすタイミングというのはなかなかありません。

新しい習慣を始める時は、代わりに何かをやめる「1イン・1アウト」の仕組みを作りましょう。

本記事では、費用対効果が低い習慣を引き算する3つの方法を紹介します。

  1. よく先送りしている習慣
  2. 楽しくない習慣、苦しい習慣
  3. 効果を感じられない習慣

費用対効果が低い習慣を引き算する3つの方法

普段先送りしている習慣

タスクや習慣を管理しているツールで一つ一つ習慣のタスクを棚卸しして評価していきます。

たすくまの場合は、リピートタスクを時間順に並べて、上から一つ一つ見ていけばOKです。

Googleカレンダーで管理している場合はカレンダーを日曜日から見ていきます。

普段先送りしてしまっている習慣は思い切ってやめましょう。

今は、やるのにいいタイミングではないかもしれません。

例えば、英語の勉強の習慣。最近サボっていないでしょうか。

英語ができると役に立ちそう、いつか必要になる場面がありそうという曖昧な目的で必要性が低い習慣は簡単に先送りされます。

一旦、「いつかやりたい習慣リスト」に入れて、本当に必要な時に再度やれば良いでしょう。

そのリストを見ればいつでも思い出していつでも再開できます。

自分にとって本当にその習慣が必要なのか、問いかけるのもいいでしょう。

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目標設定に役立つセルフコーチングの4つの質問
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楽しくない習慣、苦しい習慣

習慣タスクは毎日、毎週など定期的に何度もやること。

楽しいものでない限り、短期的には頑張れても長くは続けられません。

例えばジョギングをして爽快で気持ちいい、体が軽くなった、などの報酬があってこそ習慣化が強化されます。

やめたい習慣は強烈な快楽、報酬があるため、やめられずに続けてしまうということでもあります。

やめたい習慣をやめられない裏にある脳のメカニズム。The Science of Addiction。
なぜ、やめたい習慣をやめようと思ってしまってもやめられないのか、考えたことありますか?ナショナルジオグラフィックの「How Science Is Unlocking the Secrets of Drug Addi...

自分にとってエネルギーが下がる習慣、そうそう無理しないとできない習慣であれば、別の習慣にスイッチしましょう。

例えば、ジョギングは楽しくない、合わないという方もいるでしょう。

でも水泳だったら楽しい。自転車だったら何時間でも走ることができる、など、その人の好みがあるはずです。

効果を感じられない習慣

続けてはいるもののあまりメリットを感じない習慣も手放しましょう。

例えば、腹筋の運動習慣。

頑張ってもそれほど体型や体重は変わらないなら、自分にとって合わないのかもしれません。

他にもマインドフルネス瞑想もやってみてよく分からないという方もいます。

やってみてすぐに、集中力が高まる、ストレスが軽減される、よく眠れるようになる、イライラ、不安から解放され、心が安定するという効果を感じる方がいます。

「脳パフォーマンスが上がる瞑想法」マインドフルネス瞑想習慣の4つのメリット。
はじめにマインドフルネス瞑想は人気があり、多くの本が出版されています。また、瞑想講座などもよく開催されています。では瞑想はどのような効果があるのでしょうか?瞑想に興味があるが一歩踏み出せない、得体が...

一方で、すぐに眠くなってしまったり、落ち着かなかったり、何度かやってみてもやはり効果を感じないという方もいるでしょう。

そのような場合、無理に続ける必要はないでしょう。

ただし、効果や成果が出なくても、成長の階段の踊り場にいるという可能性もあります。

ダイエットやジョギング、英語学習など、はじめてもすぐに効果が出るわけではなく、本当に前に進んでいるのか不安になったり、すぐに成果が出ないことにがっかりしてやめてしまうということがあります。

そこをしっかり続けていくと、ある日、階段を一段登るようにステップアップします。

ある程度続けてみた上で、本当に効果がないのか、成長の過程にいるのか見極めましょう。

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まとめ

費用対効果が低い習慣を引き算する3つの方法を紹介しました。

  1. よく先送りしている習慣
  2. 楽しくない習慣、苦しい習慣
  3. 効果を感じられない習慣

やったほうがいいという習慣を取り入れていくと、どんどん増殖します。

多くのことに手を出して中途半端になるよりも、大事なことに集中する。

新しい習慣を始める時は代わりに何かをやめる「1イン・1アウト」の仕組みを作りましょう。

習慣超大全――スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法

原題はTINY HABITS(小さな習慣)。行動の最小化とルーティン化と祝福を駆使しながら、行動の「モチベーション・能力・きっかけ」を調整することで、あらゆる行動を続けることも、悪習慣もやめることもできるというもの。食生活の改善、ダイエット、運動、ストレス軽減などについて、「何らかの変化」は簡単に起こせると説いています。うまくいかないのは変化に向けたアプローチ。「人間の心理に逆らわない手順」、「変化を容易にする工夫」、「推測や誤った原理によらない道具だて」に基づく多様なメソッドが紹介されています。

理想の人生をつくる習慣化大全

習慣化大全という名のとおり習慣化メソッドの決定版。「習慣化を成功させるために大切なのは、習慣化を妨げているボトルネックがどこに存在しているかを把握してアプローチすること」と説いています。習慣化が続かない原因は、実は表層の行動レベルだけでななく、それよりも深い思考や感情、環境に原因があることも。本書では、行動の習慣、思考の習慣、感情の習慣、環境の習慣に関する65個のメソッドが紹介されています。この中のメソッドでやってみたいもの、自分の状況、問題に合っているものを試してみましょう。Audible版も提供されてます。

Atomic Habits: ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣

習慣的行動の1%の改善を積み重ね、着実に成果を出す方法。毎日1%よくなったら1年後には37倍よくなるという複利の効果を説いています。一気に成果を出そうと大きな行動に挑戦しても続きません。ちょっとだけやっても効果はなかなか見えないですし、成果が出るまで時間がかかりますが、複利の考え方で取り組みましょう。

幸せがずっと続く12の行動習慣

本書では幸福は見つけたり、追求するものというよりも、創造する、築くものだと説いています。理由は、私たち自身の中に幸せを作り出す力があることが様々な調査からわかっているから。幸せは小さな行動ですぐに始められるとし、科学的な研究に裏付けされた、根拠のある12の習慣を解説しています。
・感謝の気持ちを表わす、楽観的になる、考えすぎない、他人と比較しない、親切にする
・人間関係を育てる、ストレスや悩みへの対抗策を練る、人を許す、熱中できる活動を増やす
・人生の喜びを深く味わう、目標達成に全力を尽くす、内面的なものを大切にする、身体を大切にする-瞑想と運動

小さな習慣

モチベーションに頼らず、絶対にできる「小さな習慣」にフォーカスする。
「行動するのにモチベーションが必要だと信じることほど、危険な習慣はありません。モチベーションを上げたいと思うこと自体は問題ではないのですが、それがないと何もできないと考えるのは問題です。この考えが行き着く先は、怠け癖のサイクルでしかありません。」モチベーションに頼らず、絶対にできる行動を続けることにフォーカスする。30分の筋トレという目標を立てるのではなく、まず1回の腕立て伏せという目標からはじめる。このような小さな目標であればハードルが高すぎると圧倒されることもなければ、やる前から疲れてしまうこともありません。1回の腕立て伏せであれば時間がなくてできないということもないでしょう。
やりたいことを小さな習慣にブレイクダウンして生活に取り入れていきましょう。

習慣が10割

「人に能力の差はなし。あるのは、習慣の差」だけであり、習慣は人生を通して役立つ最強のスキルと説いています。小さく始める、仕組みを作るなどの習慣化のスキルや挫折しない秘訣などが紹介されています。小さな習慣からはじめて、「自分で決めた約束を守ることができた」という実績を作る。それを1日、1日と続けることで達成感が得られる。この何か1つでも続けられたという記憶が増えれば、別のことをやろうとした時も「自分はできる!」とワクワクしたり、楽しんだりできるようになります。

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