「たすくま」で作る、睡眠負債を防ぐ夜のルーティンの作り方

十分に寝られていますか?

質の良い睡眠をとっていますか?

睡眠不足とパフォーマンス

今日の午後は本当に眠くなってしまい、眠気と戦うのに本当に消耗しました。

昨日の睡眠時間は5時間50分。

少し睡眠不足で、睡眠負債をためている状態。

しっかりと寝た日は、本当に集中力が高まり、バリバリ仕事が進むので1日、自信や達成感を感じることができます。

一方、ひどい睡眠不足の時は、やる気が落ちている中、なんとかやる気を振り絞って仕事をこなし、幸福感が落ちます

しかも頻繁に休憩もちょこちょことるため、同じ仕事量をするにも時間がかかり、無駄が多いです。

睡眠習慣の目標

経験から睡眠の大事さはよく分かっているのですが、分かるとできるは違います。

寝る時間の目標を22:30にしていますが、守れない日がまだまだあります。

理想は、22:30に就寝、5:30に起床 の7時間睡眠。起きる時間は毎日あまり変わらないため、寝る時間が遅い分、睡眠が足りなくなります。

睡眠不足になる理由

夜寝る時間が遅れてしまうのは、

大きくは以下の3つの理由ではないでしょうか。

  1. 帰宅時間が遅い
  2. 夜更かし

帰宅時間は懇親会の予定など自分でコントロールできない、あるいはコントロールしにくいものも多いので、これは別途考えたいと思います。

一方、夜更かしはコントロール可能です。以前、夜のルーティンの記事を書きましたが、さらにバージョンアップすることにします。

ルーティンは朝よりも夜のほうが難しい3つの理由〜たすくま(Taskuma)による行動プランニング〜
はじめに昨日の朝のルーティンに続いて、今度は夜のルーティンに関するたすくまの活用法を紹介します。夜のルーティンとしては、朝と同様、ストレッチや瞑想のような整える系もあれば、日記を書く、読書をするというようなインプッ...

睡眠負債を作らない夜のルーティン

「たすくま」で管理している現在の夜のルーティンはこんな感じです。

風呂に入る
ストレッチ
歯磨き
瞑想
日記
就寝 22:30

この中で問題は日記のところで、パソコンやスマホで日記を書くのでそのついでに、Youtubeやらネットサーフィンなどの誘惑に引きずられてしまいます。

そこで、以下の記事を参考に、パワーオフソングを22:00から流すことにしました。

いろいろとやりたくなるところを、もう今日は閉店ということを自分に意識させ、明日の朝に回すようにします。

今夜から夜更かしがやめられる 2つの簡単ルーティン|WOMAN SMART|NIKKEI STYLE
気付けば今日も、だらだらと夜遅くまで起きていませんか?締め切りのある仕事や友人との飲み会など、理由がある場合はいいとしても「特に理由もないのに、なんとなく夜更かし」してしまうのはやめたい、と思っているあなたへ。今回は、「夜更かし」をやめる…

パワーオフソングを流しながら、眠る準備をする

パワーオフソングとは、お店が閉店前にBGMで流す『蛍の光』のようなもの。お店で買い物に夢中になっていてもBGMで『蛍の光』が流れてくると、「閉店の時間だ!」と感じて、急いでお店を出たくなったり、急に帰りたくなったりしますよね。これと同じように、就寝前に「パワーオフソング」をかけて、眠る準備をします。選曲は、しっとりと心を落ち着かせる系。『ムーン・リバー』やドビュッシーの『月の光』などがオススメです。

Youtubeにはピアノ曲、癒しBGMはたくさんあるのでそこから探して流してみます。

お気に入りのパワーオフソングを探すのもいいですね。

"癒しBGM、作業用BGM"ストレス解消!! 癒しのピアノ曲!!

睡眠についての参考書籍もご覧ください。

スタンフォード式 最高の睡眠

良質な睡眠をとるための手法の決定版。
まずこちらを読みましょう。

睡眠こそ最強の解決策である

「眠りとは何か?」、「なぜ眠りが重要なのか?」、「なぜ夢を見るのか?」、「睡眠とどう向き合うべきか?」など
睡眠自体について深く学ぶことができる良本です。

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よいという方にはこちらもおすすめです。
ストーリー仕立てでさらっと読めます。

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