朝ルーティンを作る3つのステップ

はじめに

朝ルーティンは心と体を整え、リズムよく1日をスタートするための毎日の儀式。

朝ルーティンを作る3つのステップを紹介します。

  1. 自分に合った習慣タスクを選ぶ
  2. 習慣タスクをスケジュールする
  3. 実験・調整する

朝ルーティンを作る3つのステップ

自分に合った習慣タスクを選ぶ

朝、どんなことをすると心や身体が整うのでしょうか。

「人生を変えるモーニングメソッド」では以下の6つをおすすめしています。

  1. 瞑想や深呼吸などのサイレンス
  2. 願望や目標を唱えるアファメーション
  3. 理想の1日を思い浮かべるイメージング
  4. ウォーキング、ストレッチなどのエクササイズ
  5. 本を読んだり、聞くリーディング
  6. 日記などのライティング

この中から1つ、あるいは2つを選んで生活に取り入れてみましょう。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

早起き習慣:人生を変えるモーニングメソッドの6つの習慣
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習慣タスクをスケジュールする

自分の生活パターンにおいて、何の習慣を何分、どこに組み込むのかスケジュールします。

最初に、現状の自分の朝の生活パターンを時間順で書き出します。

何時に起きて、顔を洗って着替えて、支度をして朝食をとって家を出る。

どこでその習慣タスクを実行するのかを決めます。

ちなみに、習慣タスクは基本的には休みなく、毎日やるものです。

やる日とやらない日が混在していると混乱して習慣化しにくくなります。

朝、寝坊して時間がなかったりルーティンが崩れるときもあるでしょう。

そんなときもゼロにしないことが大事。

時間がない時は、10分のフルバージョンの瞑想を、3分のショートバージョンに調整する。

ストレッチのメニューを全部はやらずとも、その時間でできること2つだけやる。

時間がない時のショートバージョンのメニューを決めておきましょう。

ベビーステップ。小さな習慣をデザインする3つの方法
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実験・調整する

習慣タスクを取り入れて生活し、実行する時間や順番がスムーズかどうか実験します。

時間が不足していれば、増やしてみる。

朝、時間が取れなければ、起きる時間を早める。

気分がのらないのであればやめてみる。

これは実験のようなものです。

PDCAを繰り返すことで、徐々に自分のライフスタイルに合ったルーティンができるでしょう。

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はじめに本や記事で様々な習慣化のメソッドやヒントが紹介されています。例えば、理想の人生をつくる 習慣化大全では、行動の習慣、思考の習慣、感情の習慣、環境の習慣に関する65個のメソッドが紹介されています。 習慣が1...

まとめ

朝ルーティンを作る3つのステップを紹介しました。

  1. 自分に合った習慣タスクを選ぶ
  2. 習慣タスクをスケジュールする
  3. 実験・調整する

朝ルーティンは、起きる時間が遅くなって時間がなくてもショートバージョンを代わりに実行するように、「ゼロにしない」ことがポイント。

やる(ゼロでない)とやらない(ゼロ)では、結果も気分も大きく異なります。

完璧主義の思考が強い方は、フルバージョンでないと不十分と思うかもしれません。

しかし、ゼロでなければ確実に前に進んでいます。

毎日少しずつでOKです。

小さないい習慣を積み上げていきましょう。

習慣超大全――スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法

原題はTINY HABITS(小さな習慣)。行動の最小化とルーティン化と祝福を駆使しながら、行動の「モチベーション・能力・きっかけ」を調整することで、あらゆる行動を続けることも、悪習慣もやめることもできるというもの。食生活の改善、ダイエット、運動、ストレス軽減などについて、「何らかの変化」は簡単に起こせると説いています。うまくいかないのは変化に向けたアプローチ。「人間の心理に逆らわない手順」、「変化を容易にする工夫」、「推測や誤った原理によらない道具だて」に基づく多様なメソッドが紹介されています。

理想の人生をつくる習慣化大全

習慣化大全という名のとおり習慣化メソッドの決定版。「習慣化を成功させるために大切なのは、習慣化を妨げているボトルネックがどこに存在しているかを把握してアプローチすること」と説いています。習慣化が続かない原因は、実は表層の行動レベルだけでななく、それよりも深い思考や感情、環境に原因があることも。本書では、行動の習慣、思考の習慣、感情の習慣、環境の習慣に関する65個のメソッドが紹介されています。この中のメソッドでやってみたいもの、自分の状況、問題に合っているものを試してみましょう。Audible版も提供されてます。

Atomic Habits: ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣

習慣的行動の1%の改善を積み重ね、着実に成果を出す方法。毎日1%よくなったら1年後には37倍よくなるという複利の効果を説いています。一気に成果を出そうと大きな行動に挑戦しても続きません。ちょっとだけやっても効果はなかなか見えないですし、成果が出るまで時間がかかりますが、複利の考え方で取り組みましょう。

幸せがずっと続く12の行動習慣

本書では幸福は見つけたり、追求するものというよりも、創造する、築くものだと説いています。理由は、私たち自身の中に幸せを作り出す力があることが様々な調査からわかっているから。幸せは小さな行動ですぐに始められるとし、科学的な研究に裏付けされた、根拠のある12の習慣を解説しています。
・感謝の気持ちを表わす、楽観的になる、考えすぎない、他人と比較しない、親切にする
・人間関係を育てる、ストレスや悩みへの対抗策を練る、人を許す、熱中できる活動を増やす
・人生の喜びを深く味わう、目標達成に全力を尽くす、内面的なものを大切にする、身体を大切にする-瞑想と運動

小さな習慣

モチベーションに頼らず、絶対にできる「小さな習慣」にフォーカスする。
「行動するのにモチベーションが必要だと信じることほど、危険な習慣はありません。モチベーションを上げたいと思うこと自体は問題ではないのですが、それがないと何もできないと考えるのは問題です。この考えが行き着く先は、怠け癖のサイクルでしかありません。」モチベーションに頼らず、絶対にできる行動を続けることにフォーカスする。30分の筋トレという目標を立てるのではなく、まず1回の腕立て伏せという目標からはじめる。このような小さな目標であればハードルが高すぎると圧倒されることもなければ、やる前から疲れてしまうこともありません。1回の腕立て伏せであれば時間がなくてできないということもないでしょう。
やりたいことを小さな習慣にブレイクダウンして生活に取り入れていきましょう。

習慣が10割

「人に能力の差はなし。あるのは、習慣の差」だけであり、習慣は人生を通して役立つ最強のスキルと説いています。小さく始める、仕組みを作るなどの習慣化のスキルや挫折しない秘訣などが紹介されています。小さな習慣からはじめて、「自分で決めた約束を守ることができた」という実績を作る。それを1日、1日と続けることで達成感が得られる。この何か1つでも続けられたという記憶が増えれば、別のことをやろうとした時も「自分はできる!」とワクワクしたり、楽しんだりできるようになります。

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