「医者が教える食事術 最強の教科書」を活用し、体にいい食べ方を習慣化する3つのステップ

はじめに

あなたの食事の習慣は10点満点中何点でしょうか。

もっと体にいいものを食べたい。

体によくないものをもっと減らしたい。

ビジネスパーソンの間に健康格差をつくりだしているのは、間違いなく「日々の食事」です。

食べるものは、あなたが考えているよりもはるかに、あなたの健康を左右し、仕事のパフォーマンスにも影響を与えます。

医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68

「体にいい食べ方」を学びましょう。

糖尿病専門家医による「医者が教える食事術 最強の教科書」は体にいい食べ方を解説しています。

体重が落ちない、血圧が高い、疲れやすい、仕事中に眠くなってしまう、集中力が続かない。

これらの不調の根本原因は「血糖値」にあると説いています。

ただし、この本を読んで勉強になった、と知識のみを取り込んでも行動が変わらなければ、健康にはなりません。

「医者が教える食事術 最強の教科書」を活用して、体にいい食べ方を実践し、習慣化する3つのステップを紹介します。

  1. やりたいことを一つだけ選ぶ
  2. If-Thenルールを作る
  3. ルールをいつも見る場所に書く

体にいい食べ方を習慣化する3つのステップ

やりたいことを一つだけ選ぶ

本書では多くの食べ方の知識が紹介されていますが、それらを一度に取り入れることは不可能です。

全てを覚えることもできなければ、実践もできません。

一度に一つ、多くても3つまでを選んで実践するのがよいでしょう。

第一章では、最新の医療データをもとにした「医学的に正しい食べ方」20において、新しい食事の新常識10個が示されています。

  1. 糖質が太る唯一の原因
  2. カロリーと肥満は関係ない
  3. 脂肪は食べても太らない
  4. コレステロール値は食事では変わらない
  5. プロテインやアミノ酸は腎臓を壊す
  6. ちょこちょこ食べる方が太らない
  7. 果物は太る
  8. 疲れたときに甘いものをとるのは逆効果
  9. 発がん性を疑われているものは食べない
  10. 運動は食後すぐに行うのが良い

If-Thenルールを作る

If-Thenプランニングは、Columbia大学モチベーション・サイエンス・センター副所長のHeidi Grant Halvorson教授の著書である、「やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学」」で紹介されている目標達成手法です。

①(if)もし、Xだったら、②(then)Yをする というように、どんな行動するかを事前に具体的に決めておくものです。

例えば(If)朝起きたら、(Then)水を一杯飲む、というように自分の中でルールを決めます。

お墨付きの目標達成手法If-Thenプラニングをざっくり解説。いつどこで何をするかを決めると実行できる【習慣化の技術】
目標に向けて行動を続けるにはダイエット、運動、学習など続けたい習慣には、何キロまで痩せたい、マラソン大会に出たい、TOEICの点数を上げたい、など目標があるでしょう。その目標を達成するためには、短期間でがっと頑張れ...

例えば上記の6.ちょこちょこ食べる方が太らない では、間食は血糖値を上手にコントロールできる手法であるとしています。

大事なことは、空腹でどかんと糖質をとらないこと。

「腹ぺこだから、ラーメンを大盛りにして」というのは最悪です。

自分の空腹感を察知したら、適切な分量の食品を取り、血糖値が上がりすぎないようにコントロールする。

これこそが知的ビジネスパーソンの食事術です。

医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68

この食事術のIf-Thenルールは以下のように決めることができます。

(If) 空腹を感じたら、(Then)少しの量を間食する  

間食するものとして、本書では体にいい食べ物も丁寧に紹介されています。

例えば、くるみ、アーモンドカシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオなどのナッツ。

ナッツ類にはビタミン、ミネラル、食物背に、不飽和脂肪酸など体にいい成分がつまっており、糖尿病や心疾患など様々な病気を予防する食べ物とのことです。

If-Thenルールをいつも見る場所に書く

If-Thenルールを決めたら、それを毎日、継続することが大事です。

  1. 手帳の先頭ページに書き、毎日見る。
  2. スマホのメモ帳アプリの先頭のメモく。
  3. 習慣アプリに登録する

2のメモ帳アプリについては、例えばメモアプリGoogle Keepを活用できます。

メモを先頭にピン留めしたり、背景の色を変えて目立つようにしたり、メモを見返しやすい機能があります。

色分けやピン留めでメモが一覧しやすいメモアプリGoogle Keepの3つの特長レビュー
はじめにメモアプリ、どんなアプリをお使いでしょうか?ノートアプリはEvernote、OneNoteを使っていますが、気軽なメモには不向きで、Todoistにタスクとしてメモしていました。...

3の習慣アプリについては、例えば「たすくま」。

毎日、時系列で並んだタスクを順番に実行していくため、タスクの一つにIf-Thenルールを入れることで、確実にそれを見る機会がつくれます。

「たすくま」で、意識したいことを行動に組み込み、習慣化する方法
はじめにトレーナーの方に筋トレや食事に関していろいろとアドバイスをいただいています。水を1日、2リットル飲む。のどの渇きを感じる前に、こまめに飲む。お菓子は一気に全部食べるのではなく、分けて食べる。...

まとめ

「医者が教える食事術 最強の教科書」を活用して、体にいい食べ方を実践し、習慣化する3つのステップを紹介しました。

  1. やりたいことを一つだけ選ぶ
  2. If-Thenルールを作る
  3. ルールをいつも見る場所に書く

世の中にはたくさんのダイエット法の本、ビデオ、アプリがありますが、見て学んだだけでは現実は変わりません。

実践しましょう。

健康寿命を伸ばしたい方は、本書の「100歳まで生きる人に共通する10のルール」もご覧ください。

  1. 豆類をたくさん食べる
  2. 野菜はたっぷり多種類食べる
  3. 坂道を歩く
  4. 死ぬまで働く
  5. 生きがいを持つ
  6. 徹底的な健康チェック
  7. 食べすぎない
  8. アルコールをたしなむ
  9. チョコレートを食べる
  10. 医者を選ぶ

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