はじめに
あなたが成長を感じるのはどんなときでしょうか。
上司、先生にほめられたとき。
試合に勝ったとき。
試験に合格したとき。
できなかった技ができたとき。
何か大きな結果ができたとき、あるいは他者に褒められたときにのみ成長を感じるとすると、その頻度は多くはないでしょう。
日々の生活で成長を実感すれば、習慣、努力を続ける動機づけになります。
「人生をゲーム化する」アプリHabiticaでは、日課で経験値をためレベルアップすることで成長を実感することができます。
私のHabitica のキャラクターは魔導師。
2017/1/5からはじめて現在レベル７２です。
これまで習慣が続かずレベルが下がったり、挫折してしばらくお休みしていたりということもありました。
様々なアップダウンがありましたが、コツコツとレベルアップしています。
「人生をゲーム化する」Habiticaで成長を実感する３つのステップを紹介します。
- 小さな日課で経験値をためる
- 装備・衣装等ビジュアルで成長を確認する
- 友人・家族とレベルアップを競う
日課で成長を実感する３つのステップ
小さな日課で経験値をためる
Habitica の大きなメリットの一つは、日課やレベルアップでによって自分の成長や頑張りを感じられることです。
レベルが例えば１０に上がったらすぐにレベル１１に向けた頑張ろうというモチベーションがわきます
日課には毎日やりたいこと、やるべきことを登録します。
難易度をちょいちょい(trivial), かんたん(easy) , ふつう(medium), むずかしい(hard)の4段階で設定できます。
日課を実行すると経験値やゴールドがもらえますが、難易度に応じて得られる経験値やゴールドが変わるという仕組みです。
一方で、その日のうちに実行できないと次の日の朝、体力が失われます。
日課は開始日や繰り返しも設定でき、一週間のうち金曜日、土曜日のみの日課としたり、一日置きの日課とすることも可能です。
さらに20:00にリマインドしてもらう等の通知も設定できます。
日課は例えば以下のようなものがあるでしょう。
- 体重計に乗る
- ラジオ体操かストレッチ
- マインドフルネス瞑想
- 歯磨きとフロス
- ストレッチ
- １日の振り返り
日課の登録における注意点は、目標を高くしたり、数をよくばると継続が大変だということ。
例外ルールを設ける、少しでもできればOKとする等、目標は十分に簡単にするとよいでしょう。
また、毎日続けられないと、Habiticaアプリを開くのがいやになってしまうリスクもあるため、日課の数は絞ったほうが良いです。
以下の図の矢印マークの横の数字は連続実行数を示していますが、小さな習慣にすることが毎日続けるコツです。
装備・衣装に凝る
Habiticaでは、溜めたゴールドで装備や衣装を買うことができます。
自分のキャラクターをドレスアップすることができます。
見た目のビジュアルがどんどん変化していくため、そこでも自分の成長を感じることができるでしょう。
なお、日課の設定でそれぞれの習慣の難易度を高く設定すれば、それだけゴールドを早く貯めることができます。
ただし、ゲームは簡単過ぎても面白くなくなり、続きません。
少し自分がチャレンジする程度の難易度が動機づけには有効です。
自分にとって正直な難易度で設定するのがよいでしょう。
友人・家族と競う
レベル上げには、友人や家族とHabiticaを一緒に遊ぶのが有効です。
競争心が芽生え、負けたくないという気持ちが習慣の動機づけになります。
特に複数人で一緒にパーティを組むと、相手のレベルや進捗が見え、お互いに頑張ることができるでしょう。
まとめ
「人生をゲーム化する」Habiticaで成長を実感する３つのステップを紹介しました。
- 小さな日課で経験値をためる
- 装備・衣装等ビジュアルで成長を確認する
- 友人・家族とレベルアップを競う
たくさんの日課をあれもこれもと欲張って登録すると、１日のうちにやりきれずに、あっという間に体力が減っていきます。
キャラクターの 体力 がゼロになってしまった場合、キャラクターのレベルが１下がり、ランダムに装備を１つ失い、すべてのゴールドが失われます。
こうなると投げ出したくなるかもしれないため、最初は日課の数は厳選して始めるのがよいでしょう。
ドラクエのようにレベル上げにはげみ、成長を実感しましょう。
原題はTINY HABITS(小さな習慣）。行動の最小化とルーティン化と祝福を駆使しながら、行動の「モチベーション・能力・きっかけ」を調整することで、あらゆる行動を続けることも、悪習慣もやめることもできるというもの。食生活の改善、ダイエット、運動、ストレス軽減などについて、「何らかの変化」は簡単に起こせると説いています。うまくいかないのは変化に向けたアプローチ。「人間の心理に逆らわない手順」、「変化を容易にする工夫」、「推測や誤った原理によらない道具だて」に基づく多様なメソッドが紹介されています。
習慣化大全という名のとおり習慣化メソッドの決定版。「習慣化を成功させるために大切なのは、習慣化を妨げているボトルネックがどこに存在しているかを把握してアプローチすること」と説いています。習慣化が続かない原因は、実は表層の行動レベルだけでななく、それよりも深い思考や感情、環境に原因があることも。本書では、行動の習慣、思考の習慣、感情の習慣、環境の習慣に関する65個のメソッドが紹介されています。この中のメソッドでやってみたいもの、自分の状況、問題に合っているものを試してみましょう。Audible版も提供されてます。
習慣的行動の1%の改善を積み重ね、着実に成果を出す方法。毎日１％よくなったら１年後には37倍よくなるという複利の効果を説いています。一気に成果を出そうと大きな行動に挑戦しても続きません。ちょっとだけやっても効果はなかなか見えないですし、成果が出るまで時間がかかりますが、複利の考え方で取り組みましょう。
本書では幸福は見つけたり、追求するものというよりも、創造する、築くものだと説いています。理由は、私たち自身の中に幸せを作り出す力があることが様々な調査からわかっているから。幸せは小さな行動ですぐに始められるとし、科学的な研究に裏付けされた、根拠のある１２の習慣を解説しています。
・感謝の気持ちを表わす、楽観的になる、考えすぎない、他人と比較しない、親切にする
・人間関係を育てる、ストレスや悩みへの対抗策を練る、人を許す、熱中できる活動を増やす
・人生の喜びを深く味わう、目標達成に全力を尽くす、内面的なものを大切にする、身体を大切にする－瞑想と運動
モチベーションに頼らず、絶対にできる「小さな習慣」にフォーカスする。
「行動するのにモチベーションが必要だと信じることほど、危険な習慣はありません。モチベーションを上げたいと思うこと自体は問題ではないのですが、それがないと何もできないと考えるのは問題です。この考えが行き着く先は、怠け癖のサイクルでしかありません。」モチベーションに頼らず、絶対にできる行動を続けることにフォーカスする。３０分の筋トレという目標を立てるのではなく、まず１回の腕立て伏せという目標からはじめる。このような小さな目標であればハードルが高すぎると圧倒されることもなければ、やる前から疲れてしまうこともありません。１回の腕立て伏せであれば時間がなくてできないということもないでしょう。
やりたいことを小さな習慣にブレイクダウンして生活に取り入れていきましょう。
「人に能力の差はなし。あるのは、習慣の差」だけであり、習慣は人生を通して役立つ最強のスキルと説いています。小さく始める、仕組みを作るなどの習慣化のスキルや挫折しない秘訣などが紹介されています。小さな習慣からはじめて、「自分で決めた約束を守ることができた」という実績を作る。それを1日、1日と続けることで達成感が得られる。この何か１つでも続けられたという記憶が増えれば、別のことをやろうとした時も「自分はできる！」とワクワクしたり、楽しんだりできるようになります。
