習慣化の科学と技術

HabiTech: 習慣化をアシストする技術

人の日々の行動の45%は習慣として毎日繰り返されているという研究結果があります。

あなたの人生の45%は習慣からできているということです。

しかし、運動や食生活、早起き、学習など身につけたい習慣は3日坊主でなかなか続かないという悩みがあるのではないでしょうか。

また、飲みすぎ・食べすぎ、テレビや動画の見すぎ等のやめたい習慣はなかなかやめられないという問題も抱えているかもしれません。

習慣として行動が続かないのはあなたの意志が弱いからではありません。

マンチェスター大学とシェフィールド大学の論文では意志の変化は必ずしも行動の変化につながらないと述べており、意志を行動に変える技術が重要だと結論付けています。

習慣化の誤解:意志が弱いから続かないは誤解。意志を行動に変える技術を活用しよう。
「意志が弱いから続かない」は誤解習慣化を始める際は、今日から運動しよう!、毎日本を読もう!、野菜を食べよう!と自分に宣言しますよね。そのときはやる気になって、具体的に何をやろう、どんな努力をしたらよいのか等...

習慣化に関しては様々な研究の知見やメソッドが論文や書籍で紹介されています。

学生等の記述式の習慣化の調査において、約45%の日々の行動は、同じ場所でほぼ毎日、繰り返し実行されていることが示されています。行動とは例えば、新聞を読む、運動をする、ファーストフードを食べる等です。

また、習慣化のための手法として、どのような状況で何を実行するかを決めるIf-Thenプランニングは多くの研究で有効性が実証されています。このような手法を取り入れれば上手に新しい習慣を取り入れることができるでしょう。

習慣化アプリラボで紹介しているように、習慣化については、数多くのスマートフォンアプリやツールが提供されています。便利なアプリは、よい習慣を続けること、悪い習慣をやめることを助けてくれることでしょう。

習慣化アプリラボ
はじめに早寝・早起き、片付け、運動、ダイエット、語学学習、日記、節約....どんな習慣を身に着けたいですか?これらの習慣を続けることを目的として、スマートフォンのアプリやツールが数多く提供されています。...

習慣に関する技術や知見を紹介しつつ、アプリ等のデジタル技術と統合することで、役に立つ、うまくいく習慣化の技術(HabiTech)を創りあげていきます。

習慣が重要な理由

なぜ、良い習慣を続け、悪い習慣を減らしたいのでしょうか?

やりたいことやなりたい自分の姿など、皆、様々な目的あるいは希望、願望を持っていると思います。

  • やりたいことの実現(目標達成)
  • なりたい自分になる(理想のアイデンティティ)
  • ごきげんになる(幸福感の向上)

これらの目的を達成することは一時期だけの努力では難しく、行動を継続して積み重ねていくことが必要となります。

様々な困難や障害を乗り越えて続けるための習慣化の技術が必要です。

なぜ、良い習慣を続け、悪い習慣を減らしたいのか?、3つの理由。
はじめに早起き、片付け、運動、ダイエット、喫煙などいろいろな行動習慣があります。こちらの記事では、行動を生活習慣、運動習慣、学習習慣、娯楽主観、お金習慣、仕事習慣、人間関係の習慣の7つのジャンルで分けました。...

習慣をシステムとして理解し、体系化する

習慣は心理学、行動科学や認知科学など様々な分野に渡っています。

デジタル技術との統合にあたっては環境との相互作用や人の反応、行動をシステムとして理解し、体系化します。

Duke Universityの論文では習慣とは、状況的な合図(contexual cue)によって自動的に起こる反応としています。この論文では、習慣化のメカニズムを3つの観点でモデル化しています。

  1. 直接の状況的合図(direct-context-cuing)
  2. 暗黙的な目的(implicit-goal)
  3. 動機付けの状況(motivated-context)

そしてこれらの複数の習慣化のメカニズムが集まって、日々の行動の繰り返しに影響していると述べています。

続けるための習慣化のメカニズムとは?心理科学の3つのモデルを解説。
はじめに習慣にしたい行動があるがなかなかできない、続かないという問題に対して、どうやったらその成功率を上げられるのか、努力や忍耐なしにやることができるのかその秘訣をしりたいですよね。習慣化のメカニズムを理解...

悪い習慣をやめるには

習慣は状況と反応の結びつきを脳が連想学習したものです。

なかなかやめられない習慣はこの結びつきが非常に強く、無意識的にやってしまうということです。

その状況が起きないよう避けるか、状況に紐づく反応を置き換えることが正しい戦略です。

頑固なやめたい習慣をプログラミング:状況と反応の結びつけを断ち切る
やめたい習慣がやめられない理由コンビニにいくとお菓子をたくさん買ってしまう。ネットでセールを見るとつい衝動買してしまう。休憩のときに、すぐにSNSをチェックしてしまう。このようなやめたい習慣...

応用分野

続けたい習慣、やめたい習慣として生活や運動、学習、人間関係など多様な分野の習慣を扱います。

以下の記事では、生活習慣、運動習慣、学習習慣、娯楽習慣、お金習慣、仕事習慣、交流習慣の7つのジャンルに分けて、その習慣化の目的やニーズについて整理しています。

【HabiTech】習慣化したい行動の種類にあった技術を使う 〜 行動のジャンルを整理〜
はじめに早寝・早起き、運動、ダイエット、語学学習は続けたい人が多い、人気の行動習慣です。睡眠の質をもっと上げたい、食事をもっとヘルシーにすることを習慣化したいという、普段の生活行動の内容を改善したいというニーズもあ...

習慣化の技術と応用

If-Thenプランニング

If-Thenプランニングは、①(if)もし、Xだったら、②(then)Yをする というように、どんな行動するかを事前に具体的に決めておく目標達成手法です。

どのような方法かなぜ有効なのか、どう活用できるかを解説します。

お墨付きの目標達成手法If-Thenプラニングをざっくり解説。いつどこで何をするかを決めると実行できる【習慣化の技術】
目標に向けて行動を続けるにはダイエット、運動、学習など続けたい習慣には、何キロまで痩せたい、マラソン大会に出たい、TOEICの点数を上げたい、など目標があるでしょう。その目標を達成するためには、短期間でがっと頑張れ...

If-Thenプランニングの応用についてはこちらの記事をご覧ください。

【書く習慣】バレットジャーナルが続かない方に。If Thenプランニングで習慣化!
はじめにバレットジャーナル始めたけど、いつのまにかやめてしまった、なかなか続かないという方いらっしゃるのではないでしょうか?理由は、ついついノートを開くのを忘れてしまう、書くことに慣れていなくてペンを持つのが面倒な...
【ムダな反応をしない習慣】あらゆる悩みの原因は心の反応。「反応しない練習」をIf-Thenプランニングで実践。
はじめによくイラッとしてしまうことありますか?人に嫌なことを言われた時、不躾なメールを見た時、人に足を踏まれたり、押されたりなどなど。このイラッとしたとき、どう反応するかは思考の習慣です。言い返して...

メンタルコントラスト

目標達成の成功と障害をイメージするメンタルコントラストもシンプルで強力なビジュアライゼーションツールです。

多くの研究で実証されている手法で、目標へのコミットメントとモチベーション向上に役立ちます。

モチベーションを上げる方法:目標達成の成功と障害をイメージするメンタルコントラスト法をざっくり解説。
成功と障害の両方をイメージ長期間のプロジェクトで目標を達成するには、適切な目標設定も大事ですが、目標に向かって努力を続けることが必須となります。これには粘り強くやり続けやりぬく、自制心が要求されますが、それ...

習慣の積み上げ

すでに習慣化されていて毎日あるいは定期的に実行していることに、新しい行動を付け加えるという手法。

【HabiTech】時間のないあなたに。今の習慣に新しい習慣化行動をアドオンする、無理なく続ける方法 1.73
はじめに今日から運動をはじめよう、語学学習をはじめよう、続けようと思っても、なかなか始められない、続かないということないでしょうか。理由はいくつかあります。それをやることをついつい忘れてしまう。やら...
【HabiTech】朝の習慣に新しい行動をアドオンして無理なく続ける方法〜朝の習慣編〜 1.74
1日の時間はやるべきこと、やりたいことですでにいっぱい。新しい習慣を始めたい、続けたいと思っても、時間的な余裕、感情的な余裕がありません。 でも以下の記事のように、毎日やっていること、習慣化している行動、実はたくさ...
【HabiTech】移動・通勤の習慣に新しい行動をアドオンして無理なく続ける方法
はじめに毎日、自然と実行している行動に、新しい小さな行動を付け加えると、続けやすくなります。以下の記事では、朝の習慣に、習慣化したい行動を付け加えるアイデアを紹介しました。本記事では...
【HabiTech】夜、疲れて習慣どころではなくなるあなたに。夜に新しい行動を無理なく続け、習慣化する方法
はじめに新しい行動のために時間をとって続けようとするのは結構大変です。習慣化の技術として、毎日、自然と実行している行動に付け加えると、続けやすくなります。以下の記事では、朝の習慣、移動の習慣...

状況の固定化

習慣化させるには同じ時間、同じ場所で実行することが有効です。

手帳やデジタルカレンダーに毎日、その行動を実行するにように予定として組み込むのもいいでしょう。

理想の1日を得るために、理想のスケジュールをGoogleカレンダーに書く3つの理由
はじめにあなたの理想の一日は、どのようなスケジュールでしょうか?自分のやりたい活動や趣味が十分にできている1日でしょうか?家族との交流、団欒の時間が取れている1日でしょうか。あるいは、朝、早起きして...

小さな習慣にする

今日は、モチベーションが上がらないから、筋トレはやめておこうかな。

モチベーション低いから、ブログを書くのは明日にしよう。

行動するときにモチベーションがないとできないという考え方をしていると、いつまでたっても実行できません。

できないことがないというほどの小さな習慣にし、毎日100%続けることにフォーカスしましょう。

モチベーションに頼らず、絶対にできる「小さな習慣」にフォーカスする
今日は、モチベーションが上がらないから、筋トレはやめておこうかな。モチベーション低いから、ブログを書くのは明日にしよう。行動するときにモチベーションがないとできないという考え方をしていると、いつまでたっても...

習慣化プロセスの実践

記録をとる

理想の1日と、現実の1日を比べるためには何をいつやったのかの行動の記録が必要です。

しかし、行動の記録は結構大変です。

そんな不便に対して、就寝時間と起床時間、通勤・通学時間の3つの主要な行動に絞って記録し、振り返る方法を紹介します。

あなたの時間の使い方はどれだけ理想に近いでしょうか?Googleカレンダーに書いた理想の一日と現実の一日を簡単に比べる方法
はじめに習慣化を成功させ、理想の1日を得るため、理想のスケジュールを具体化する必要があります。以下の記事では、Googleカレンダーに理想の一日を書く方法を紹介しました。次にやりたいのは、そ...

振り返る

習慣は一度決めたら同じやり方、ルールでやり続けるというよりも、うまくいったこと、うまくいかないことを振り返り、調整して改善するサイクルを回すものです。

【HabiTech】習慣化難民になっていませんか?OPDCAサイクルでカイゼンする 1.57
はじめに本や記事で様々な習慣化のメソッドやヒントが紹介されています。例えば、理想の人生をつくる 習慣化大全では、行動の習慣、思考の習慣、感情の習慣、環境の習慣に関する65個のメソッドが紹介されています。習慣が10...

目標は人に言わないでおく

習慣化の目標を周りの人に宣言する際、毎日英語を勉強する、週3日走る、と目標をそのまま言うのは避けたほうが良いと思われます。

その宣言に対して、すごいね、がんばっているね、と認められるだけで満足して行動が伴わない可能性があります。


思考習慣を知る、変える

「マインドセット」では、硬直マインドセットとしなやかマインドセットという2つの思考スタイルを示しています。

あなたのマインドセットはどっちが近い? 〜「やればできる」の研究における硬直マインドセットとしなやかマインドセット〜
はじめに思考習慣に関しての興味深い本を紹介します。スタンフォード大学のCarol S. Dweck教授の著書「マインドセット」では、硬直マインドセットとしなやかマインドセットという2つの思考スタイルを示して...

習慣化がうまくいかないときに

習慣を続けても結果が出るには時間がかかります。

結果よりも方向やプロセスに目を向けるのがいいでしょう。

日々の習慣のわずかな変化が、人生をまったくちがう目的地へと導きかねない。

1%よくなる選択をするか、1%悪くなる選択をするかは、そのときには些細なことに見えるが、人生という長い期間を送るうちに、この選択こそが、自分の現実の姿と、なり得た姿との違いを決定する。

成功は日々の習慣の産物であり、一生に一度の大転換などではない。

だから今成功しているか、そうでないかは問題ではない。

複利で伸びる1つの習慣
運動、ダイエット、英語など成果が出なくて習慣をやめたくなるときに。なぜ小さな習慣を続けるのか?
習慣をやめたくなることないでしょうか?ダイエットをはじめてもすぐに体重が減るわけではない。ジョギングをはじめてもすぐに気持ちよく颯爽と走れるわけでもない。英語をはじめてもすぐに洋画を字幕無しで見れる...

参考図書

理想の人生を作る習慣化大全

行動の習慣、思考の習慣、感情の習慣、環境の習慣に関する65個のメソッドが紹介されています。

古川武士, 理想の人生をつくる 習慣化大全, ディスカヴァー・トゥエンティワン , 2019.

Atomic Habits: ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣

習慣的行動の1%の改善を積み重ね、着実に成果を出す方法 〜Atomic Habits: 複利で伸びる一つの習慣〜
はじめに習慣化において、一気に成果を出そうと、大きな行動に挑戦して続かないということないでしょうか?すぐに結果を出したくなる気持ちはよく分かります。ちょっとだけやっても効果はなかなか見えるようになら...

幸せがずっと続く12の行動習慣

持続的な幸福感を得る方法:自発的活動のための12の行動習慣
幸福を決定する3つの要因カリフォルニア大学Riverside校のリュボミアスキー教授の「幸せがずっと続く12の行動習慣」では、幸福感を向上するために自発的活動をすすめています。幸せがずっと続く12の行動...

GRIT やり抜く力

マインドセット 「やればできる」の研究

小さな習慣

モチベーションに頼らず、絶対にできる「小さな習慣」にフォーカスする
今日は、モチベーションが上がらないから、筋トレはやめておこうかな。モチベーション低いから、ブログを書くのは明日にしよう。行動するときにモチベーションがないとできないという考え方をしていると、いつまでたっても...

習慣が10割

小さく始める、仕組みを作るなどの習慣化のスキルや挫折しない秘訣などが紹介されています。

吉井 雅之, 習慣が10割, すばる舎, 2018.

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