HabiTech

〜HabiTech: 習慣化をアシストするデジタル技術〜

Empowerment & Wellbeing

どんな良い習慣を身に着けたいですか?

早寝・早起き、片付け、運動、ダイエット、語学学習は人気の習慣行動です。

一方で、やめたい習慣行動もあります。

お酒の飲みすぎ、お菓子の食べすぎ、Youtubeを見すぎてしまう、ゲームをやりすぎてしまうなど。

人の行動の多くは習慣で動いているとも言われていますが、どうやったら効率的に、よい習慣を継続できるでしょうか? そして、悪い習慣を減らしていけるでしょうか。

様々な、習慣化のためのメソッドが書籍や論文で提案されています。

例えば、理想の人生をつくる 習慣化大全では、行動の習慣、思考の習慣、感情の習慣、環境の習慣に関する65個のメソッドが紹介されています。

習慣が10割でも、小さく始める、仕組みを作るなどの習慣化のスキルや挫折しない秘訣などが紹介されています。

また、スマートフォンのアプリ等デジタルツールでも習慣化のためのメソッドを取り込んだ、様々なアプリやツールが提供されています。

習慣化をアプリ等のデジタル技術でアシストすることで、個人をエンパワーし、より豊かな生活、すなわちWelbeingを実現したいと考えています。

HabiTech

本サイトではこの習慣化をアシストするデジタル技術のことをHabiTechと呼びます。

HabiTechは行動の記録や振り返り、タイムリーな通知、動機付けなど様々で、まだまだ体系化されていません。

また、人によっては記録するのが苦にならない人もいれば苦手な方もいますし、何が動機づけとしてうまく作用するのかも人のタイプや価値観によって異なります。

一方、習慣化したい行動は早寝・早起きや片付けなどの時間管理の習慣、運動やダイエットなどの健康習慣、語学学習のような学習習慣、他、ゲームや片付け、節約など人それぞれ目的は異なります。

これらの様々な目的のために、多くの習慣化のためのアプリが提供されています。

HabiTechのデジタル技術を体系化し、人のタイプや目的に応じて活用しやすくしたいと考えています。

の応用として、習慣化アプリラボではタイプ別、目的別での習慣化アプリのガイドを提供します。

習慣化アプリラボ
はじめに早寝・早起き、片付け、運動、ダイエット、語学学習、日記、節約....どんな習慣を身に着けたいですか?これらの習慣を続けることを目的として、スマートフォンのアプリやツールが数多く提供されています。...

行動の分類

行動のジャンル

行動を習慣化したいといっても、生活や運動、学習など多様であり、行動を続けたいという点は似ているものの分野はかなり異なります。

習慣化をアプリ等デジタル技術でアシストする上で、これらの多様な行動を分類し、それに合わせた技術を適用したいと考えています。

行動を生活習慣、運動習慣、学習習慣、娯楽習慣、お金習慣、仕事習慣、交流習慣の7つのジャンルに分けて、その習慣化の目的やニーズについて整理します。

【HabiTech】習慣化したい行動の種類にあった技術を使う 〜 行動のジャンルを整理〜 1.72
はじめに早寝・早起き、運動、ダイエット、語学学習は続けたい人が多い、人気の行動習慣です。睡眠の質をもっと上げたい、食事をもっとヘルシーにすることを習慣化したいという、普段の生活行動の内容を改善したいというニーズもあ...

習慣化の技術

今の習慣に新しい習慣化行動をアドオンする

今日から運動をはじめよう、語学学習をはじめよう、続けようと思っても、なかなか始められない、続かないということないでしょうか。

理由はいくつかあります。

それをやることをついつい忘れてしまう。

やらなきゃと思っているけど面倒になる。

新しい習慣を身につけるために、時間を確保しようとしても結構たいへんです。

1日の時間はやるべきこと、やりたいことですでにいっぱいではないでしょうか。

ではどうするか?

現在、すでに習慣化されていて毎日あるいは定期的に実行していることに、新しい行動を付け加えるということであればもう少し簡単ではないでしょうか

【HabiTech】時間のないあなたに。今の習慣に新しい習慣化行動をアドオンする、無理なく続ける方法 1.73
今日から運動をはじめよう、語学学習をはじめよう、続けようと思っても、なかなか始められない、続かないということないでしょうか。理由はいくつかあります。それをやることをついつい忘れてしまう。やらなきゃと...

朝の習慣

起床、うがいする、シャワー、朝食、歯磨き、身支度、朝の様々な習慣に、習慣化したい行動を付け加えるアイデアを紹介します。

【HabiTech】朝の習慣に新しい行動をアドオンして無理なく続ける方法〜朝の習慣編〜 1.74
1日の時間はやるべきこと、やりたいことですでにいっぱい。新しい習慣を始めたい、続けたいと思っても、時間的な余裕、感情的な余裕がありません。 でも以下の記事のように、毎日やっていること、習慣化している行動、実はたくさ...

移動の習慣

歩いているとき、電車やバスを待つ、乗るときにもアドオンできる小さな行動、いろいろとあります。

特に移動時間として比較的まとまった時間が確保できる方はかなりのことができると思います。

【HabiTech】移動・通勤の習慣に新しい行動をアドオンして無理なく続ける方法 1.75
はじめに毎日、自然と実行している行動に、新しい小さな行動を付け加えると、続けやすくなります。以下の記事では、朝の習慣に、習慣化したい行動を付け加えるアイデアを紹介しました。...

夜の習慣

そして夜。

疲れて帰ってくるとどうにでもなれ症候群になりがちです。

そこで規律を取り戻すためにも、着替える、夕食をとる、風呂に入る、歯を磨く、布団に入るという毎日の習慣に、小さなよい習慣行動をアドオンしましょう。

【HabiTech】夜、疲れて習慣どころではなくなるあなたに。夜に新しい行動を無理なく続け、習慣化する方法 1.79
はじめに新しい行動のために時間をとって続けようとするのは結構大変です。習慣化の技術として、毎日、自然と実行している行動に付け加えると、続けやすくなります。以下の記事では、朝の習慣、移動の習慣...

理想のスケジュールを書く

習慣化を成功させ、理想の1日を得るためには、理想のスケジュールを具体化する必要があります。

理想のスケジュールを書くツールとしてデジタルカレンダーのメリットを3つあげます。

デジタルカレンダーを使って朝の理想のスケジュール、夜の理想のスケジュールの例をご覧ください。

【HabiTech】理想の1日を得たいなら、理想のスケジュールをGoogleカレンダーに書こう 〜デジタルカレンダーを使う3つの理由〜 1.76
はじめにあなたの理想の一日は、どのようなスケジュールでしょうか?自分のやりたい活動や趣味が十分にできている1日でしょうか?家族との交流、団欒の時間が取れている1日でしょうか。あるいは、朝、早起きして...

理想の一日と現実の一日を比べる

理想の1日と、現実の1日を比べるためには何をいつやったのかの行動の記録が必要です。

しかし、行動の記録は結構大変です。

そんな不便に対して、就寝時間と起床時間、通勤・通学時間の3つの主要な行動に絞って記録し、振り返る方法を紹介します。

【HabiTech】あなたの時間の使い方はどれだけ理想に近いでしょうか?Googleカレンダーに書いた理想の一日と現実の一日を簡単に比べる方法 1.77
はじめに習慣化を成功させ、理想の1日を得るため、理想のスケジュールを具体化する必要があります。以下の記事では、Googleカレンダーに理想の一日を書く方法を紹介しました。次にやりたいのは、そ...

習慣化プロセスの改善

本や記事で様々な習慣化のメソッドやヒント、習慣化に役立つアプリやツール、これらを活用してうまく習慣化できているでしょうか?

  • いいなと思ってやってみても、少しうまくいかない時があると、投げ出してしまう。
  • 場当たり的にいろいろな技術やアプリを試しているばかりで、定まらない。

このような習慣化難民になっている方もいるかもしれません。

習慣化を成功させるには、習慣化の技術やアプリをただ利用するのではなく、実践した後に振り返り、調整するような改善する仕組みも必要です。

PDCAサイクルは、プロセスやアウトプットを改善するための意思決定モデルです。

PDCAサイクルについて聞いたことがある、あるいは学んだことがあるという方、多いのではないでしょうか。

PDCAは、Plan-Do-Check-Adjustのこと。

AはActと言われることもありますが、Checkによる振り返りに応じて、取り組みを調整するAdjustの方がよりしっくりきます。

OPDCAサイクル

習慣化したい行動を改善しながら続けていくため、PDCAサイクルに、観察(Observe)を加えたOPDCAサイクルを用いることとします。

すなわちObserve-Plan-Do-Check-Adjustというサイクルになります。

以下の記事のように、いきなり計画を立てるのではなく、現在の状況をよく見た上で計画するのが良いと思われます。

Other scholars after Deming renamed the Act step to Adjust for more clarity (and to distinguish it from the Do step), and added Observe as a fifth step at the front of the cycle, giving us the modern OPDCA cycle. The first step stresses the need to Observe (learn the current condition) prior to creating any plan.

Foresight University, The Foresight Guide, Shewhart’s Learning and Deming’s Quality Cycle,

では習慣化の行動を実践し、改善していくためのOPDCAサイクルの各ステップを見ていきましょう。

観察: Observe

第一ステップは観察です。

ODPCAサイクルは、現状の把握から始めます。

例えば時間管理の習慣を身につけたいのであれば、自分が何に時間をどれだけ使っているかを把握することが必要です。

このために手間が少なく簡単に行動や時間の使い方を記録したり、1日、一週間、1ヶ月などの期間の行動を集計して可視化するためのメソッドやアプリを活用できます。

計画: Plan

第二ステップは計画。

現状を把握したら、次は計画を立てます。

習慣行動を実行するルールとして、いつ、どこで、どれだけやるかを明確に決めます。

例えば、学習の習慣として、英語を勉強すると決めたとしても、いつやるのか、どこでやるのか、何分やるのかを計画しないと、実行するのは難しいでしょう。

自分がその行動を実行しやすいタイミングや場所を考えるために、カレンダーアプリを使うことができます。

また、カレンダーにその行動を繰り返しの予定として入れて時間をブロックするメソッドも活用できるでしょう。

実行:Do

第三ステップでは、計画に基づき行動を実行します。

いつ、どこで、どれだけやるかが決まったらスムーズにいつでも実行できるというわけでもありません。

やることを忘れてしまったり、時にはその行動が面倒に感じてできないこともあるでしょう。

その対策として、行動するためにタイムリーな通知でリマインドしてくれるアプリを活用することができます。

また、より難易度の低い行動の選択肢を用意して、実行する上でのハードルを下げるというメソッドも活用できます。

他にも実行した日にはカレンダーにチェックするなど、継続するための動機付けのメソッドもあります。

カレンダーで実行が続いているとそれを止めたくないということが動機づけになります。

評価: Check

第四ステップは振り返りとして行動を評価、分析します。

実行する上でうまくいっていることもあれば、問題もあるでしょう。

振り返りを行わないことには、何がうまくいっているかも分からなければ、問題も分かりません。

せっかく自分に合ったメソッドやアプリの機能があってもそれを投げ出してしまったり、いつまでも問題が解決されないということになってしまいます。

評価のためには、細かに行動を実行した際に振り返りをするメソッドもありますし、

一週間、1ヶ月などの期間の行動を可視化し、それを見ながら、評価するということもできるでしょう。

例えば特定の曜日は実行できていないという気づきがあるかもしれませんし、飲み会の予定があって帰宅時間が遅くなるのが問題だと言ったような気づきがあるかも知れません。

他にもその行動に飽きてしまうというのが問題かもしれません。

調整: Adjust 

第五ステップは振り返りに基づき、計画や行動を調整します。

特定の曜日は実行できていないということであればその曜日は、より難易度を落とした軽い行動にするなどの調整が必要でしょう。

また夜に予定が入っている日はできないということであれば、時間を変えて朝にやるなどの調整が必要です。

飽きていることに対しては、やることに変化をつけるなどの対策もあるでしょう。

そしてまた第一ステップの観察に戻ります。

OPDCAのまとめ

OPDCAという形でまとめると何か難しそう、ステップが面倒という印象もあるかもしれませんが、やっていることは目標を立てて振り返り、変えてみるということで、普段、同じようなことはやっていると思います。

それを分かりやすさのために5つのステップに分けて整理したということです。

全体のプロセスを5つのステップに分けて見ることで、自分は計画は立てている、振り返りはしていない、あるいは、振り返りはしているものの調整ができていないと気づくことができるかもしれません。

それに気づいたら、そのステップを取り入れることで改善を図ることができるでしょう。

おわりに

習慣化をアシストするデジタル技術HabiTechは、自分を変革する技術とも言えます。

習慣化をアプリ等のデジタル技術でアシストすることで、個人をエンパワーし、Wellbeingの状態にしたい。

HabiTechの体系化を通じて、個人のタイプや目的に応じて活用しやすくします。

この記事は新たな知見、考察をとりいれてどんどん更新していきます。

参考図書

  1. 古川武士, 理想の人生をつくる 習慣化大全, ディスカヴァー・トゥエンティワン , 2019.
  2. 吉井 雅之, 習慣が10割, すばる舎, 2018.

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